くるみの栄養価と効果・効能とは?正しい食べ方と注意点をまとめてご紹介!のイメージ

くるみの栄養価と効果・効能とは?正しい食べ方と注意点をまとめてご紹介!

すっかりテレビで健康食品として有名になった「くるみ」の食べ方などが気になります。「くるみ」やナッツ類は多少お値段が張りますが、効果や効能などを知るとお値段にも納得でき、安いと思えるかもしれません。今回は、そんな「くるみ」の食べ方や効果効能などをご紹介します!

2019年06月08日更新

kuroneko5
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目次

  1. くるみの栄養価
  2. くるみを食べた時の効果
  3. くるみはこんな方におすすめ
  4. くるみを料理に取り入れて食べてみる方法を探る
  5. くるみの食べ方
  6. くるみを使った調理、食べ方を調べてみる
  7. くるみを食べる時や食べ方の注意点
  8. くるみを食べない時の保存方法
  9. 手に入るくるみの種類
  10. 日本にあるくるみの種類
  11. まとめ

くるみの栄養価

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健康食品として定着しつつある「くるみ」の栄養価は、ビタミンやミネラルが豊富ですが、ビタミンはE、B1、B6が含まれていて、抗酸化値が他のナッツよりも多く、また、オメガ3脂肪酸を他のナッツよりも1番多く含んでいます。他には葉酸やマグネシウム、亜鉛、銅、ポリフェノール、食物繊維が含まれています。また、コレステロールフリー(なし)で、低糖質というスーパーフードと言っても過言ではない「くるみ」は毎日食べるのがおすすめですよ。

くるみを食べた時の効果

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スーパーフードの呼び声高い「くるみ」の効果は、血液がサラサラになる効果、動脈硬化を改善だけではなく予防する効果、高血圧の予防と改善、ダイエット効果、不眠症改善効果、疲労回復、滋養強壮効果、アンチエイジング、美髪、美肌、認知症、集中力や記憶力など、たくさんの効果があると言われています。生活習慣病と一括りにしてもいいくらいですが、1番良いと思うのは、血液がサラサラになる効果があるというのが嬉しい効果だと思います。

血液サラサラの方がなぜ良いのか?

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「くるみ」の効果の中に「血液サラサラ効果」がありますが、それは、血液がドロドロだと次第に固まってしまい血栓になることがあるからです。睡眠や禁煙、運動に食生活をプラスして血液をサラサラにするように心掛けるというのがあるのですが、「くるみ」を食べることで簡単に血液サラサラ効果が期待できるので楽でいいですよね。血液がサラサラになるだけではなく血管も柔らかくなりますから体にはいいことだらけです。調理などを気にせずそのまま食べてみるなどから始めてみるといいと思います。

くるみを食べた時の効能

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「くるみの効果」の次は「効能」です。悪玉コレステロールを減らす作用、皮膚の代謝が良くなる作用、抗酸化作用、滋養強壮作用、神経沈静作用があります。普段から「くるみ」を食す習慣のない方は、たまに食べるミックスナッツの中に入っているくるみを食べる時以外はないと思います。ここまで読まれてくるみを食べようと思われたら、手の込んだ料理などで使うのではなく、ナッツなどに入っているそのままのくるみでも生食でもいいので食べてみてくださいね。

くるみはこんな方におすすめ

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健康に良いという「くるみ」はこんなな方におすすめです。健康診断の結果が気になっている方やダイエットをしようと思っている方やメタボ予備軍、メタボ判定をされた方。これまでご紹介してきた効果や効能が気になっている方もぜひ、食べるようにすることをおすすめします。そのままで食べてもおいしいですし、生食でも調理でも手間があまりかかりませんし、何にでも合います。調理が楽というのも食べやすくていいですよね。

くるみを料理に取り入れて食べてみる方法を探る

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いつ食べてもおいしい「くるみ」は、殻を割る作業がなく、実のみが入っている物を購入して食べればそんなに面倒な食材ではありません。ご紹介した効果・効能が期待できますので、1日にひと握り分のくるみ(約25〜30g)の摂取を毎日取れるように工夫してみるのがおすすめです。生食でもいいですし、くるみを食べることで栄養が簡単に取れ、血管も柔らかくなるので体には良いことだらけです。普段の料理にプラスしておいしい食事にアレンジしてみてくださいね。

くるみの食べ方

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くるみの食べ方は、そのままでもいいですし、生食でもおいしいので全く問題ありません。調理する時も面倒な食材ではありませんので、そのまま料理に加えたり、生のくるみはローストしてもいいですが、ローストし過ぎてしまうと栄養素が薄くなってしまうので注意してくださいね。調理方法やレシピも簡単なものが多いので、手軽に摂取することができます。レシピを検索して自分なりのアレンジも可能です。自分なりのおいしい食べ方を見つけてみてくださいね。

くるみを使った調理、食べ方を調べてみる

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くるみは生食でも大丈夫ですが、市販されているのはローストされていたり乾燥しているくるみが多いです。専門的に生食用のもありますが、そのくるみを使った料理のレシピなどをネットで検索すると、たくさん出てきますので簡単なレシピの料理から始めてみてはいかがでしょうか。おすすめとしては、くるみをそのままの物と、ミキサーなどでペーストにしておく物と軽く砕く物の3つに分けて保存しておくといろいろと使えるので便利ですよ。

くるみを食べる時や食べ方の注意点

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健康に良いからと言っても食べ過ぎは良くありません。先にも少し触れましたが1日ひと摑み程度の量(約25〜30g)が適量です。また、くるみを食べたからと言って、病気が治ったりする訳ではありませんので、注意が必要です。全ての食べ物や飲み物でもそうなのですが、過剰摂取は効果や効能が増すものではなく、逆に悪化させてしまう可能性もありますので、適量を毎日レシピに加えて摂取することを心がけてください。健康を意識しすぎて悪化させては本末転倒ですので。

くるみをどのくらい食べればいいのか?

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先に述べていますが、1日約25〜30gが適量です。これは、ひと握り分のくるみで、個数では約7個くらいになります。グラム数で量るのは難しいかもしれませんので、ひと握りを目安にしておけばいいと思います。1食の調理やレシピに使う時もひと握りが1日分の目安ですので、わかりやすいですよね。ひと握り分を小分けにしておけば、食べ過ぎや取り過ぎないのでいいかもしれません。何事も「過ぎる」というのは良くないことですので、食べ過ぎないようにしてくださいね。

くるみを食べない時の保存方法

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くるみの保存方法は冷凍でも冷蔵でも大丈夫です。安売りの物を見つけたら買いだめしておきジップロックなどに入れて冷凍や冷蔵がいいでしょう。先におすすめした3種類に別けて冷凍冷蔵保存してみるのもいいと思いますよ。冷凍していても調理などで使う時には解凍する手間もいらないのがくるみのよさですので冷凍保存しておくのが1番長持ちしていいかもしれません。他には酸化を防ぐ真空パックにするのもありですよ。冷凍か冷蔵、真空パックの3方法がおすすめです。

手に入るくるみの種類

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普段手に入るくるみの種類は5種類あります。スーパーなどで販売しているくるみと言った方が良いのかもしれませんが、一般的に手に入るくるみ、販売しているくるみの種類を挙げていきますので、全種類食べてみたいという方も出てくるかもしれませんね。ぜひ、試してみてください。

殻付きのくるみ

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殻付きのくるみをスーパーなどで目にすることは少ないかもしれませんよね。ですが、販売されてはいますので、どこかで目にしたらレアだと思って購入してもいいと思います。この殻のままのくるみはくるみ本来の味を楽しめると言われています。また、保存するのも他の販売されているくるみよりも長持ちすると言われていますので、割るという手間がなければ1番良いくるみだと思います。
 

生のくるみ

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テレビで取り上げられてから、生のくるみの販売量が増えたようです。それまでは、お菓子や料理用に販売しているのが多かったようで、テレビの力はすごいですね。そのままの生のくるみは栄養価が他のくるみよりも多いそうです。どうしても生の味が苦手という方は、ローストしてみるか、乾燥させてから食べてみてください。せっかくの生くるみですから、そのまま生食でもいいですし、レシピを調べてお菓子や料理に使ってみるのもいいと思いますよ。

ローストしてあるくるみ

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生のくるみをロースト(炒る)したものも販売されています。くるみというのは熱が加わることで栄養素が薄くなるものもあるのですが、逆に上がるものもあります。ローストして販売しているくるみというのは、ちょうどいい按配になるようにローストされているので、自分でローストするよりは格段に違うものになります。保存するときは、冷凍か冷蔵で大丈夫ですので、楽でいいですよね。

乾燥してあるくるみ

乾燥しているくるみは、1番目にし、食しているくるみだと思います。一般的なくるみとでも言いましょうか。これは、くるみに含まれている水分を10%以下まで下げているのです。そうすることで、くるみの味に違いが出てくるので、他のくるみよりも旨味が増すという効果があるのです。味もおいしいので、1番消費者に向いているくるみだと思います。

味がついているくるみ

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味がついているくるみというのもあります。主にミックスナッツに入っているくるみが味付きくるみというように考えていただければ大丈夫です。他には、キャラメルや黒糖などで味付けしたものがあるので、食べる年齢を選ばない味付けになっていると思います。お子様が食べても苦みなどを感じないような味付けですので、子供の頃から食べさせてあげるといいのかもしれませんね。

日本にあるくるみの種類

日本にあるくるみは、食用のくるみと食用ではないくるみがあります。山に行った時や川辺を歩いていたりすると目にするくるみの木は、種類がありますので、くるみの種類を覚えておけば、景色だけではなく、散策なども楽しいものになると思いますよ。

ペルシャぐるみ

このペルシャぐるみは、アメリカから日本い明治の初期に入ってきたと言われているくるみです。またの名を西洋ぐるみと言うようで、その由来はアメリカから入ってきたからだと言われています。ちなみに、アメリカでもくるみと言えばペルシャぐるみのことを指すようです。このペルシャぐるみは多くの食用くるみの元になっていると言われています。

信濃くるみ

信濃くるみというのは、ペルシャくるみと手打ちぐるみを交配して作ったくるみで長野県での栽培が盛んです。殻が薄いので、手でも割ることができるのが特徴です。また、味が濃厚ですので、人気のあるくるみです。この信濃くるみは高級くるみとも言われているくるみで味が濃厚で美味しいとのことです。生産量が多く内装なので、見かけたら購入しておくことをおすすめします。

手打ちぐるみ

信濃ぐるみにも名前が出てきましたが、こちらの手打ちぐるみというのは中国発祥のくるみで、手打ちと名がついている理由は、手で割ることができるから手打ちという名前がついているようです。手で割ることができると簡単に食べることができるので、楽でいいですよね。

オニグルミ

このオニグルミは、純国産と言いますか、日本に元からあるくるみです。北は北海道から南は九州まで広範囲で自生しているくるみです。野生のくるみのほとんどはこのオニグルミと言われています。リスが食べているくるみはこのオニグルミだそうですが、お菓子や料理に使われていることが多いくるみだそうです。

ヒメグルミ

こちらも同じく純国産のくるみです。日本の広範囲で自生しているくるみで形に特徴があります。くるみの殻を割るとわかりやすいのですが、ハート形をしているので、食用でも使われたりしているようですが、殻を使った人形や飾りなどに使われていることが多いようです。食べてみると味は濃厚でフルーティーとも言われています。ハート形をしているからヒメとつけられたようですよ。

まとめ

Photo byNickyPe

いかがでしたでしょうか?そのまま食べてもおいしいですし、生食の調理やレシピも豊富。冷凍保存も可能ですし、食べ方もたくさんあります。何と言ってもおいしいですから、毎日欠かさず食べれるスーパーフードのくるみをご紹介しました。健康が気になる方は毎日の献立に加えてみたり、小腹が空いた時に食べるなどしてみてください。きっと食べ続けて良かったと思える食材になると思いますよ。

くるみについて気になる方はこちらもチェック!

くるみについて気になった方はこちらもチェックしてみてください。くるみを摂取するヒントになると思いますよ。

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