腹持ちのいい食べ物の特徴
朝食を食べたばかりなのに、お昼ご飯まで待ちきれないなど、すぐ空腹になっていませんか。お腹が空いていると集中力も鈍りイライラの原因にもなり、仕事の作業効率に支障がおよびます。腹持ちのいい食べ物・食べ方を知って、空腹と上手に向き合っていきましょう。
腹持ちをよくする食べ方
腹持ちのいい食べ物を知る前に、まずは食べ方から見直していきましょう。すぐにお腹が空いてしまうのには訳があります。「早食い」や「大食い」をすると、一時的に満腹感も満足感も最高値まで上昇します。
しかし、急激に高まった血糖値や消化の働きは、急激に落ち込む性質を持っています。そうなると、実際の空腹感以上に腹が減ったと感じるようになり、人は感覚的に必要以上の食事を次から次へと欲するようになってしまいます。基本的なことですが、よく噛んでゆっくり食事をとるようにしましょう。
腹持ちのいい食べ物は食物繊維が豊富
腹持ちのいい食べ物は、消化に時間がかかる食べ物です。じっくりと消化されていく食べ物と言えば食物繊維です。中でも不溶性食物繊維はそのほとんどが消化されず、便のかさ増しになってくれるので、お通じをよくしたりダイエットに効果的です。
また食物繊維は、多く摂取しても太らないヘルシーな成分なので、腹持ちのいい食べ物でありながら、ダイエットにもよい一石二鳥の食べ物です。バナナやナッツなど、コンビニで安く売られている食物繊維となる食材を、朝・昼などに積極的に摂ることをおすすめします。
腹持ちのいい食べ物は低GI食品
人がお腹が空いたと感じる瞬間は、血糖値が下がりだしたときです。食べ物には、GI値と呼ばれる血糖値の上昇スピードを示した単位が存在します。
GI値が高い食品は、瞬間的に満腹状態に満たされますが、血糖値が早く上がった分、その落ち込み方も早いのが特徴です。血糖値が勢いよく下がっていけば、当然お腹が空いたような感覚になるでしょう。
これはダイエット面でも意識すべき点で、血糖値をゆっくり上げていくことが太らない食習慣の基本です。また低GI食品は、ヘルシーな食材が多いのが特徴なので、腹持ちのいい食べ物でありながら、ダイエットに適した食べ物でもあるのです。
低GI食品とは
GI値が50以下の食べ物は、俗に低GI食品と呼ばれています。タンパク質中心で、糖質が控えめな食材が主な低GI食品です。
| 食べ物 | GI値 |
| 枝豆 | 30 |
| アボカド | 27 |
| チーズ | 30前後 |
| 牛肉 | 45 |
| マグロ | 40 |
高GI食品とは
GI値が70以上の食べ物は、俗に高GI食品と呼ばれています。甘い物や炭水化物などは、高GI食品の傾向があります。
| 食べ物 | GI値 |
| 食パン | 91 |
| ニンジン | 80 |
| せんべい | 89 |
| 白米 | 84 |
| うどん | 80 |
腹持ちのいい食べ物ランキングTOP12！
ここからは、腹持ちがいい食べ物を具体的に挙げてみましょう。コンビニで手軽に買える安い食品から、朝食に食べて昼食まで満腹感のある腹持ちのいい食品、太らないためのヘルシーな食べ物まで、総合的な観点から見てランキング形式にまとめてみました。
12位：ベーグル
costco ベーカリー ベーグル バラエティ
出典:Amazon意外に思う人もいるかもしれませんが、ベーグルはダイエットに最適な食べ物のひとつです。ベーグルは一般的なパンと違って、小麦粉と水のみで作られています。バターや卵、砂糖などが含まれていない分、ヘルシーといえるのです。
またベーグルは焼く前に生地を茹でるため、モチモチな食感が特徴で、食べ応えもしっかりとあります。価格も安く、ベーグルによっては、レタスや卵などがトッピングされたものも。気分に合わせてトッピングが選べるのも嬉しいポイントです。
太らないためのメニューと注意点
ベーグルは、他のパンと比較すると糖質が低く、腹持ちもよいメリットがあります。しかしカロリーは決して低くないため、摂取量や食べるタイミングには注意が必要です。
ベーグルを取り入れるなら、カロリーを消費しやすい朝食かランチがおすすめです。レタスや卵、トマトといったカロリーが低く高タンパク質な食材と一緒に食べると、よりダイエット効果が期待できますよ。
また、お店によっては乳製品が使われている場合もあるので、気になる人は購入前に原材料をチェックしてくださいね。
11位：そば
そばは、食物繊維がたっぷり含まれていて、GI値が低く腹持ちがいい食べ物。季節をとわずに楽しめる料理として親しまれているため、日常にも取り入れやすいでしょう。
またビタミンB1やビタミンB2など、糖質や脂質の代謝を助ける栄養素が多く含まれていることから、ダイエットに最適な食べ物といえます。そばは価格も安く、毎日無理なく食べられるのも嬉しいポイントです。
太らないためのメニューと注意点
一般的に販売されているそばは、半分以上が小麦粉で作られている可能性も。小麦粉が多ければ多いほど、そば本来の栄養素が減少してしまいます。そのためダイエット効果を期待したいなら、そばを食べる際には、蕎麦粉が多く含まれているものを選びましょう。
またそばを食べる時には、タンパク質が豊富に含まれる卵や、食物繊維が多いわかめなどをトッピングするのがおすすめです。
10位：サツマイモ
サツマイモは食物繊維が多く、腸内環境を整える作用が期待できる食品。低GI食品であり、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなどが豊富なので、ダイエットにも最適です。
実際に美容大国といわれる韓国でも、サツマイモを使った「コグマダイエット」が流行りました。コグマダイエットは、主食であるご飯や麺をサツマイモに置き換えるだけのダイエット方法です。レンジで温めるだけで調理が完了するなど、レシピも非常にシンプルで気軽に始めやすいのも魅力的なポイント。
太らないためのメニューと注意点
サツマイモは食物繊維やビタミンCなど、ダイエットに嬉しい栄養を豊富に含んでいますが、過剰に摂取しやすい点には注意しましょう。1回の目安量は、150g(約1/2本)です。目安量以上を食べてしまうと、ダイエット効果は得にくくなります。
また、普段からお菓子を間食している人は、おやつのかわりに取り入れるのもおすすめです。おやつをサツマイモに変えるだけでも、摂取カロリーを大きく減らせますよ。
9位：豆乳
飲み物の中では、豆乳が最も腹持ちがいいでしょう。満腹感を高めるだけではなく、食欲の増加を抑える働きも期待できるので、ダイエットにはぴったりの食品です。
価格も安いしコンビニでも手に入るので、気軽に摂取できる点も嬉しいポイントです。また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、美肌効果なども期待できます
太らないためのメニューと注意点
まずは、糖分の含まれていない無調整豆乳を選ぶようにしましょう。飲む量は、1日コップ1杯から2杯までとして、できればホットソイミルクにして飲めれば、腹持ちはさらによくなります。
味が苦手な方は、ハチミツを少量加えれば、程よい甘さと滑らかな口あたりになり、とても飲みやすくなります。
8位：ヨーグルト
雪印メグミルク ナチュレ 恵 megumi 400g
出典:Amazonヨーグルトは、タンパク質が豊富でGI値も低く、脂質も少ないのでヘルシーなうえ、腹持ちがいい食べ物と言われています。バナナやリンゴなどの果物と合わせて摂取すれば、その効果はより際立つでしょう。
食べるタイミングとして最も相性がよいのが朝食です。朝に摂るタンパク質は原動力になりますので、通勤や通学で失いがちなエネルギーをヨーグルトからしっかり補給しましょう。
太らないためのメニューと注意点
加糖ヨーグルトを食べてしまうと満足度は上がるかもしれませんが、血糖値の上昇は避けられません。ですから、わざわざ腹持ちのいいヨーグルトを食べたのにもかかわらず、数時間後には血糖値の下降により、お腹が減りやすくなってしまいます。
コンビニなどで安いヨーグルトは沢山販売されていますが、そのほとんどが糖分の含まれた食品ですので、選ぶときは無糖プレーンヨーグルトを探すように気をつけてください。またつけあわせで果物をトッピングするのも満腹感を得るためには効果的です。
7位：こんにゃくゼリー
オリヒロ ぷるんと蒟蒻ゼリー グレープ 6袋
出典:Amazonこんにゃくゼリーの原材料であるこんにゃくは、デキストリンという水溶性食物繊維が主な成分で、基本的に胃の中では消化されず、しばらく胃腸にとどまる性質があります。
なので、こんにゃくゼリーは多く摂取しても栄養にはなりませんが、ヘルシーで満腹感を得るダイエット目的としては、有効な食品だと言えるでしょう。コンビニでは安い値段で置かれているので、昼のおやつに食べてみてはいかがでしょうか。
太らないためのメニューと注意点
こんにゃくゼリーの中には、糖質が含まれているタイプの商品もあるので、食べすぎてしまえば太ってしまうので注意してください。1個20gのこんにゃくゼリーでしたら、食べる量は多くても1日5~7つまでにしておきましょう。
朝食や昼食までの間食に食べることをおすすめします。食べ過ぎると、水溶性食物繊維の影響で下痢をする危険もあるので、ヘルシーで腹持ちがいい食べ物だからといって、食べすぎるのだけは控えましょう。
6位：バナナ
バナナが腹持ちがいい食べ物と言われる理由は、糖分と食物繊維のバランスが非常に優れているからです。バナナ1本に含まれる炭水化物はおよそ20gで、その半分以上は糖質です。糖は精神的な満足感を高めて、食物繊維は胃での消化時間をのばすため、満腹感が持続します。
そういった特徴から、スポーツ選手など体を資本とした仕事をされている方の多くは、朝食にバナナを食べる習慣があります。
太らないためのメニューと注意点
バナナは腹持ちはいいのですが、やはり糖質が気になります。なので、食べる量は多くても1日2本までにしておきましょう。一口サイズにカットしてヨーグルトと一緒に食べれば、ヘルシーかつ健康的な朝食ができるでしょう。
コンビニでは1本から売られており値段も安いので、量さえ気を付ければ、バナナはダイエットにおすすめの食材だと言えるでしょう。
5位：豆類
小島屋 無添加 ミックスナッツ 1kg
出典:Amazonアーモンドや落花生など、おやつやおつまみでよく口にするナッツ(豆類)もまた、腹持ちがいい食べ物です。消化するまでのスピードが遅く、胃の中で長時間とどまっているため、朝食に豆類を食べておけば、昼まで満腹感をキープできるかもしれません。
コンビニでも安いナッツ類がたくさん並べられているので、試しに朝食や昼などに食べてみてはいかがでしょうか。
太らないためのメニューと注意点
しかしながら、アーモンドや落花生などのナッツは糖質が少ないものの、脂質を多く含みますので、カロリーが高くなる傾向にあります。アーモンドは10粒ほどで約60キロカロリーです。
少しなら低カロリーかもしれませんが、コンビニで売られている小分け1パックを全部食べたりしたら、衝撃的な摂取カロリーになってしまうので、食べすぎは注意しましょう。
4位：納豆
ひきわり くま納豆
出典:Amazon低脂質、低糖質、高タンパクな納豆は、ダイエットの強い味方です。またGI値も低いので、健康的にもいい腹持ちもいい素晴らしい日本の食品です。朝食に食べておけば、昼食までのエネルギーはしっかり保つことができるので、朝食べることがおすすめです。コンビニでも安い価格で買えるので、納豆好きな方は積極的に食べましょう。
太らないためのメニューと注意点
納豆は腹もちがいい食べ物であることは間違いありませんが、炭水化物抜きで満腹感は得られません。なので納豆だけ食べるのではなく、きちんとご飯も一緒に食べるようにしましょう。
白米は太りやすいと言われていますが、全く食べないでいると、いつまでたっても空腹は満たされませんし、ストレスによるリバウンドのリスクも生じます。ダイエットを意識するなら、必要最小限の炭水化物も食べるように心がけましょう。
3位：ゆで卵
タンパク質、脂質、ビタミンB群、など栄養価の高くバランスの整った卵は、ヘルシーで腹持ちがいいので、ダイエットには最適の食べ物です。GI値も30とタンパク質の中でもかなり低い方なので、血糖値はゆるやかに上昇してゆるやかに下降していきます。
そのため、食後は激しい空腹に悩まされにくくなるでしょう。コンビニでは1つから安い価格で販売されているので、昼のおかずに食べるのもよいでしょう。
太らないためのメニューと注意点
卵自体はたくさん食べても太りにくい食品ですが、食べ方が悪いと中性脂肪を増やしてしまうことがあるので注意が必要です。ベーコンエッグトーストや卵サンドなど、糖質と脂質を多く摂取してしまうような食べ方は気をつけてください。腹持ちはよくなりますが、太ってしまっては本末転倒です。
2位：チーズ
1週間分のロカボナッツ チーズ入り 161g(23g×7袋)
出典:楽天チーズは、脂質とタンパク質の栄養補給に優れた食品です。チーズの種類にもよりますが、GI値は30程と低めで、血糖値の変化に与える影響は少ないので、食べすぎ防止にも繋がります。コンビニでも安い値段で売られているので、朝食や昼食など場面を気にせず、いつでも入手することができるでしょう。
太らないためのメニューと注意点
チーズは単品で食べても美味しい食材ですが、他にもさまざまな食べ物と相性がよいのが特徴です。ヘルシーでダイエットにもよいからといって、チーズハンバーガーやピザといった、炭水化物と合わせたメニューばかり食べていたら意味がありません。
美味しいのでつい手が進んでしまいそうですが、チーズを食べる時はメニューもしっかり考えるようにしていきましょう。
1位：鶏肉(ムネ)
鶏むね肉は、低脂質高タンパクでも有名な食材の1つです。糖質はほぼ０なので、ダイエットを意識した人でも安心して食べることができます。また消化にも時間を要するので、腹持ちは良好。GI値も45と低く、どの方からみても鶏むね肉は、ヘルシーかつ太らない腹持ちのいい食べ物であると言えるでしょう。
太らないためのメニューと注意点
油で揚げたり、ごはん大盛の親子丼にしたり、調理方法に気を付けていれば、太る可能性はかなり低いでしょう。おすすめの食べ方は、蒸し焼きにして上からチーズをトッピングして、塩コショウで味を調えてよく噛んで食べることです。小盛りご飯と一緒に食べれば、腹持ちは最高レベルです。
【番外編】腹持ちがいい食べ物に見えて違う物
イメージだけで決めつけてしまうと、真実と大きく異なった結果が生まれてしまいます。ここからは、一見すると腹持ちのよさそうな食べ物なのに、実は違う2つの食品を紹介します。
じゃがいも
ゆでたてのホクホクじゃがいもは、飲み込むにも消化にも時間がかかり、腹持ちのいい食べ物だと思いがちです。確かに食べ始めと食べた直後の満足感・満腹感は高いですが、3～4時間後の消化が終わった途端、一気に空腹感が襲ってくる特徴があります。
これは、冒頭でも述べたGI値の影響による、急速な血糖値の減少からくるものです。値段が安いのはメリットですが、糖質もカロリーも高いので、ダイエットには向いていないでしょう。
おにぎり
以前はおにぎりも腹持ちのいい食べ物として扱われてきましたが、じゃがいも同様に高GI食品なので、食べ始めはよくても、時間の経過と共に激しい空腹が舞い戻ってきます。ただし、これは白米で握ったおにぎりに限った話です。
雑穀米や玄米のGI値は、白米より低く中GI程度なので、おにぎりでお腹いっぱいになりたい時は、玄米などを混ぜ合わせたおにぎりを食べるように工夫してみましょう。
まとめ
ヘルシーで太らないダイエットに向いている、なおかつ腹持ちがいい食べ物の見分け方は、低糖質、低GIであることをまず覚えておいてください。炭水化物も少量であれば摂っていきたい栄養なので、あまりストイックになりすぎず、朝・昼・夜、バランスを考えた食習慣を目指していきましょう。
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