はじめに
マラソン大会前日・当日の食事メニューを覚えて完走しよう！
ハーフマラソン・フルマラソンに初めて挑戦する人も、自己ベストを目指す人も当日のコンデションでレースの結果は大きく変わってしまいます。コンデションの基礎を作っているのが持久走に合った食事メニューと休息の取り方となっています。
持久走に必要な栄養を紹介！
マラソンはフル、ハーフともに競技時間が長くなり、「食べるスポーツ」とも言われています。そんなマラソン大会前日〜当日におすすめの食事メニューの作り方や避けるべき食事メニューと普段の食事と大会前日〜当日の食事の違いを解説します。食事メニューの作り方を覚えて目標を達成しましょう！
マラソンレース前日に避けた方がいい食事・メニュー
避けたほうがいい食べ物①なまもの
マラソンレースは各地方ごとに様々な大会があり、その土地の海鮮などの食事を楽しみたい気持ちにもなりますが、レース前日には刺身などのなまものはお腹を壊してしまうおそれがありますので避けるようにしましょう。
避けたほうがいい食べ物②アルコール
アルコールを普段嗜む人はマラソンレース前日と言わず1週間から3日前には飲むのを控えましょう。アルコールの分解をするのに肝臓に負担が掛かり、他にも脱水やビタミンB1をアルコールの代謝に取られてしまいますので大会が始まる前に疲労を持ち越したコンデションでレースを迎える羽目になります。
避けたほうがいい食べ物③脂質
揚げ物をはじめとした脂質の多い食事メニューは胃もたれの原因となり、マラソンレースをベストコンディションで迎えようとするには避けたい食事です。大会前日は経験者も初心者もみんな緊張しがちで、胃の機能が低下しますので消化に時間の掛かる脂質は控えましょう。
避けたほうがいい食べ物④お菓子
大会前日には砂糖をたっぷり含んだお菓子は控えましょう。一気に体内に砂糖由来の糖質が入るとエネルギー源はあってもエネルギーに変換する効率が悪くなってしまいます。マラソン大会の前日はいつもよりも多い間食は必要ですが、デンプン由来のお餅やおにぎりとビタミンB1を含んだメニューにするようにしましょう。
マラソンレース前日に取り入れた方がいい食事・メニュー
取り入れた方がいい食べ物①糖質
マラソン大会前日に取り入れた方がいい食べ物の筆頭は糖質です。しかもご飯やお餅、うどんなどのデンプン質の食べ物から糖質を摂取することをおすすめします。デンプン質の食べ物は体内で糖質に変換されるまで時間が掛かり、緩やかに血糖値を上げる為、効率的にエネルギーとして使われます。
持久走をするエネルギー源！
糖質はマラソンなどの持久走で真っ先に消費される栄養素となっています。大会前日から間食を上手く使いながらこまめな糖質補給をするとエネルギー切れを防ぐことができます。
取り入れた方がいい食べ物②ビタミンB1
糖質の次にフル・ハーフマラソンを走る上で重要な栄養素はビタミンB1です。糖質を持久走を走るためのエネルギーに変換するための栄養素となっており、車に例えるとエンジンを滞りなく回すエンジンオイルのような存在です。
糖質を代謝する栄養素
フルマラソン・ハーフマラソンを走る上でいくら上手に糖質を摂れたとしてもビタミンB1が不足するとエネルギーとして代謝されず、結果としてエネルギー不足を引き起こして足が進まなくなってしまいます。前日と言わず、マラソン大会が近づいてきたら糖質とともに意識して摂取したい栄養素です。
取り入れた方がいい食べ物③アミノ酸
アミノ酸とひとくちに言ってもさまざまな種類のアミノ酸があります。アミノ酸はご存知の通り、体の筋肉の材料となる栄養素で、マラソンの前日からレース後まで意識して補給するようにするとパフォーマンスの向上からレース後のリカバリーまで体の状態を良く保つことができます。
筋肉疲労の軽減
特にアミノ酸の中でもマラソンなどの持久走系の種目にはBCAAが有効です。BCAAとは3つのアミノ酸の総称でバリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。BCAAは体内で作ることができず、食事からしか取ることができないので意識して食事に取り入れるようにしましょう。
マラソンレース前日おすすめの食べ物・食事メニュー①
米・うどんを中心にした食事
前日にデンプン質の糖質を食事に取り入れることをお話ししました。前日の食事メニューの取り方のコツとしては少量を複数回に分けて食べるようにすることをおすすめします。普段3食を基本としている人であれば1回の食事量を減らし、間食を3回増やして6回に分けて食事メニューを組みましょう。
糖質をチャージ
いつもより食事を分けて糖質を取るのには理由があります。普段はある程度決まったタイミングで食事をしたり、お腹が空いたと感じるから感触をしたりします。お腹が空いたと感じた時には血糖値が下がっていますので食事回数と時間を先に決めておくことで一定の血糖値を保ち、効率的にエネルギーを使うことに繋がります。
マラソンレース前日おすすめの食べ物・食事メニュー②
豚肉を中心に主菜を作ろう！
タンパク質を取る為に肉類を食べることが多くなりますが、マラソン大会前後は豚肉の特に赤身を意識的に食事の主菜に取り入れるようにすると有効です。脂質が少ないヒレやモモの部位を選ぶと脂質の摂取を抑えながらタンパク質とビタミンB1を摂取することができます。
豚肉はビタミンB1が豊富！
鶏肉や牛肉も脂が少ない部分を選べば同じ効果があるのではないか？と疑問を持たれると思いますが、ビタミンB1の含有量が一番多いのが豚肉であるのでマラソン前後に肉類を食べる際はできるだけ豚肉を食事メニューに取り入れることをおすすめします。
マラソンレース前日おすすめの食べ物・食事メニュー③
間食もお餅やおにぎりを食べよう
糖質のパートで食事回数をこまめに分ける方法を解説しましたが、その時の間食もデンプン質から糖質を摂るようにお餅やおにぎりを食べるようにしましょう。甘いお菓子はマラソン前日には不向きです。他にもバナナやりんごなどの果物も間食に取り入れると有効です。
夕食後最後の間食はエネルギーゼリーなど消化にいい物を
就寝する3時間前までに最後の食事を終えて、寝る時には胃を休ませる為に最後の間食はおにぎりやお餅ではなく、すぐに消化されるエネルギーゼリーやフルーツジュースなどを選ぶと消化不良を起こすことなくマラソン当日に向けたコンディションを整えるのに有効です。
マラソンレース前日おすすめの食べ物・食事メニュー④
消化のいい食べ物を選ぶ
フルマラソンを走るにしても、ハーフマラソンを走るにしても胃の調子が悪いままではベストタイムを狙うどころか完走さえも危ぶまれてしまいます。持久走を走る上で胃や内臓のコンデションは重要です。消化の良い食事を意識的に摂るようにしましょう。
マラソンは内臓へのダメージも大きい
消化のいい食事を食べてベストコンディションで挑んでもマラソンは内臓のダメージが大きくなりがちです。フルマラソンのように長時間動き続ける持久走系の競技に初めて参加した人はレース後しばらく体調不良になったり、血尿が出る場合があります。それほどの負担を胃や内臓にマラソンは掛けますので、できる限りベストコンディションで大会に臨みましょう。
マラソンレース前日おすすめの食べ物・食事メニュー⑤
BCAAサプリなどを使おう
アミノ酸は体の中で生成することができない為、レースの1週間前〜前日に掛けて計画的にBCAAを多く含んだサプリメントを活用して食事メニューに取り入れるようにしましょう。また、普段の練習の前後にも意識的にBCAAを取り入れると疲労回復に効果的です。
前日からレースに備えた栄養補給を
レース中にもBCAAやクエン酸をはじめとしたサプリメントを携行している場合が多くなりますが、前日から体の中にアミノ酸を定期的に取り込んでいるとアミノ酸が枯渇するまでの時間を伸ばすことができます。特に長丁場となるフルマラソンでは計画的な栄養補給が重要になります。
マラソンレース当日おすすめの食べ物・食事メニュー①
スタート時間から逆算して3時間前には食べ終わるように！
マラソン大会は多くの場合9時や10時のスタートが多くなっていますので、スタート時間から逆算して6時や7時には朝食を終えるようにするとスタート時にベストコンデションで走り始めることができます。フルマラソン・ハーフマラソンを問わず、スタート時間を意識した朝食の時間設定をしましょう。
普段朝食を食べない人は
どうしても普段から朝食が喉を通らなくて食べないという人もいると考えられますが、そんな人は野菜ジュースや果物ジュースを飲むようにするとエネルギー不足を防ぐことにも繋がりますので、野菜・果物ジュースを飲むようにすると良いでしょう。
マラソンレース当日おすすめの食べ物・食事メニュー②
レース1時間前の食事メニュー
こまめな栄養補給はレースの直前まで続きます。レースの3時間前に朝食を終えたら、受付やスタート地点までの移動などあっという間にスタートの1時間前になります。その時に食事を食べられる人であればおにぎりやバナナを固形物が喉を通らなくなる人はゼリー飲料を補給しましょう。
レース直前の食事
スタートの号砲がなる直前にはアミノ酸・塩タブレットや水分を最後に補給します。ハーフ・フルマラソンともにこの時間が一番緊張しますのでストレッチをしながら体に栄養を行き渡らせるようなイメージで栄養補給しましょう。
マラソンレース当日おすすめの食べ物・食事メニュー③
マラソンは食べるスポーツ
一部のトップランナーは2時間台でフルマラソンを1時間台でハーフマラソンをフィニッシュしますが一般のランナーはフルマラソンを4〜5時間、ハーフマラソンを2時間以上かかる場合が多いのでより長く体を動かすことになり、レース中も食事をしながら走らなければエネルギー不足を引き起こします。
レース中の食事
レース中の補給食はゼリーやアミノ酸、クエン酸を含んだタブレットなどを選び、携行していることが多くなるので自分のタイミングに合わせて忘れずに摂るようにしましょう。おすすめなのは「10kmや15km間隔で補給食を摂る」と予め決めておくと忘れずに栄養を補給することができます。
フルマラソンの場合
フルマラソンの場合は30kmを超えたあたりから疲れと栄養の枯渇が顕著になります。レースによってはエイドステーションでようかんやバナナなどを提供している場合がありますので固形物を食べられる人は食べると有効です。水分の補給も給水所ごとにこまめに取り、脱水症状にならないように気をつけましょう。
ハーフマラソンの場合
ハーフマラソンはフルマラソンの半分の距離しか走りませんが、その分フルマラソンよりも速いラップで走ることが多く、持久走とはいえ瞬発的な要素を含んだ距離でもあります。走るのに集中しすぎて補給食を取り忘れないようにしましょう。
マラソン前日〜当日：食べ物・食事メニューの具体例①
食べ物・食事メニュー①
ここでは具体例を挙げて前日〜当日の食事メニューを紹介します。人によっては緊張でレース前は食べられなくなる人もいたりしますので自分の状態に合わせてメニューを決めるようにしてください。まずはレース前もいつもと同じように食事を取れる人向けの具体例です。
具体例①
| 食事タイミング | マラソン前日 | マラソン当日 |
| 朝 | おにぎり・玉子焼・サラダ小 | おにぎり・味噌汁 |
| 間食1回目 | バナナ | おにぎり/切り餅/ゼリー飲料/バナナなど |
| 昼 | 豚の生姜焼き定食 | × |
| 間食2回目 | おにぎり | × |
| 晩 | 豚の冷しゃぶ大根おろし添え・ご飯・味噌汁 | × |
| 間食3回目 | アミノ酸ゼリー | × |
マラソン前日〜当日：食べ物・食事メニューの具体例②
食べ物・食事メニュー②
普段からあまり食べない人向けの具体例です。マラソンなどの持久走系の種目に挑戦する時は普段の食事よりも栄養をしっかりと摂って挑むようにしましょう。固形物が食べにくい人はゼリー飲料を上手に使うと良いでしょう。
具体例②
| 食事タイミング | マラソン前日 | マラソン当日 |
| 朝 | トースト・茹で卵・サラダ | フルーツジュース・バナナ |
| 間食1回目 | ゼリー飲料 | アミノ酸ゼリー/サプリメント |
| 昼 | かやくごはん・きつねうどん | × |
| 間食2回目 | ゼリー飲料 | × |
| 晩 | 冷しゃぶ・ごはん・味噌汁 | × |
| 間食3回目 | アミノ酸ゼリー | × |
普段の食事と前日・当日の食事メニューの違いは？
普段の食事は基礎力をつける取り方を！
マラソン大会に定期的に出ている人はトレーニングをし、ダメージを受けた筋肉や骨に栄養を不足させることなく行き渡らせる為に食事をします。普段は強めのトレーニングをして、筋肉を損傷させてから回復させるを繰り返して速く走る為の基礎力を養う役割を食事は担っています。
前日・当日の食事は調整とエネルギーの確保
マラソン1週前にはトレーニングの強度を下げるか、初心者であれば走っても短時間をゆっくりにして休養をさせ、ベストコンディションで当日を迎えられるようにします。持久走系の競技は特に体調が結果に大きく作用し、エリートランナーでも体調次第で結果も変わりますし、途中棄権すらありえます。スタートから逆算して体調を整えましょう！
まとめ
食事メニューの組み方を覚えてマラソンを楽しもう！
フルマラソン・ハーフマラソンどちらも長時間走る持久走系の種目となり、前日〜当日に掛けての食事の摂り方がとても重要です。糖質・ビタミンB1・アミノ酸を意識的に食事に取り入れて乾燥する為の栄養をしっかりと体内にチャージしておきましょう！
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