腹筋ローラーの正しいやり方をご紹介
腹筋を鍛えるローラー、腹筋ローラー。車輪のようなローラーにグリップがついたもので、グリップを握ってローラーを滑らせて腹筋を鍛える器具です。この腹筋ローラーは、肩や腕を伸ばすストレッチとしても利用できますが、正しく使うことで腹筋を効果的に鍛えることができます。そこで、腹筋ローラーのやり方やおすすめのトレーニングメニュー、腹筋ローラーを使う際のコツや注意点などをご紹介します。
腹筋ローラーは効果もコスパも高い
腹筋ローラーは、トレーニング器具の中でも場所を取らず、比較的リーズナブルに購入することができる上、効果的に腹筋を鍛えることができるコスパの高いおすすめの商品です。初心者の方もやり方によっては腹筋を鍛えることができるし、上級者もトレーニングメニューによってさらに腹筋を鍛えることができます。腹筋ローラーは、体を鍛えてらっしゃる方、これから鍛えようという方にぜひおすすめしたいトレーニング器具です。
腹筋ローラーで本当に効果が出るのか
通常の腹筋トレーニングメニューでは腹筋の部位全般、腹筋中央に位置する腹直筋をはじめ、腹筋サイドに位置する腹斜筋などを鍛えることができます。しかし、腹筋ローラーを使えば、通常のトレーニングメニューで鍛えられる腹筋以外の部位を鍛えることができます。腹筋以外の部位には、背筋や腰筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋などの部位があります。
腹筋ローラーで効果が出る腹筋以外の部位①上腕三頭筋
腹筋ローラーで腹筋以外の部位で効果が見られる部位といえば上腕三頭筋です。上腕三頭筋とはちょうど二の腕のあたりに位置する筋肉のことです。腹筋ローラーを動かすとき、腕を伸ばしたり縮めたりする際、この筋肉も腹筋を鍛えると同時に鍛えられます。二の腕のたるみを引き締め、腹筋同様、美しい筋肉をつけたい方は、腹筋ローラーでトレーニングを行う際、この部位を意識的に動かすようにするとよいでしょう。
腹筋ローラーで効果が出る腹筋以外の部位②広背筋
腹筋ローラーを使って効果が出る部位は腹筋のほかに広背筋も考えられます。広背筋とは、腹筋のちょうど反対に当たる背筋のうち、脇腹やわきの下のあたりの筋肉です。腹筋ローラーで体を伸ばしたり縮めたりする際、同時に鍛えることができます。この部位を鍛えると、背中のラインが美しくなり、ウエスト周りが細く見えるだけではなく、体幹も鍛えられ、すべての運動に役立ちます。
腹筋ローラーで効果が出る腹筋以外の部位③脊柱起立筋
脊椎起立筋とは、背中に伸びる筋肉で、この筋肉を鍛えることで姿勢がよくなり、正しい姿勢を維持するために働きます。腹筋ローラーで腹筋を鍛える際、使い方によって体のバランスを取るために脊椎起立筋を鍛えることができます。姿勢が気になる方や姿勢の悪さが原因の肩こりや腰痛などの症状のある方は、腹筋ローラーを使う際に意識して鍛えるようにしましょう。
腹筋ローラーの効果的なやり方①初心者
腹筋ローラーをはじめて使う初心者は、膝を床につけて行うやり方がおすすめです。まず、両ひざを床につけ、両手で腹筋ローラーを持ち、両つま先で体勢を支えながら、腹筋ローラーを押して引き戻すメニューを行います。腹筋ローラーを使ったことのない初心者は、腹筋ローラーを動かしながら姿勢を崩してしまうこともあります。負荷をあまりつけず、ゆっくりと腹筋ローラーを押してみて、まっすぐな姿勢をキープできる限界を確認してからはじめることをおすすめします。
初心者は膝をついてメニューをこなす
腹筋ローラー初心者のメニューは、膝をつきながら腹筋ローラーを使う使い方でメニューをこなしましょう。12回×3セットほど繰り返すメニューがおすすめです。腹筋ローラーのやり方に慣れるまでこのメニューを繰り返してみましょう。1セット12回の腹筋ローラーでのトレーニングがキツイ方は1セット12回を10回などと回数を減らして調整してみましょう。
腹筋ローラーの効果的なやり方②中級者
ひざをついた姿勢で腹筋ローラーを押すだけの初心者のやり方に慣れてきたら、腹筋ローラーを押した後、腹筋ローラーを引き戻してみましょう。このとき、初心者のときのように姿勢を崩してしまうこともあります。腹筋ローラーを引くという運動は、実に多くの力を要する運動なので、はじめのうちはかなりキツイはずです。
初心者の運動に慣れてきた中級者のメニュー
腹筋ローラーを使う姿勢は初級者と同じです。ひざをついた姿勢で腹筋ローラーのグリップを握ります。腹筋ローラーを押した後、元の場所へと腹筋ローラーを引き戻します。このメニューも12回×3セットほど繰り返すようにしましょう。このメニューは、腹筋ローラーを使うトレーニングの王道です。ひざをつけて腹筋ローラーをうまく扱うことができるようになれば、相当の筋肉がついているはずです。
腹筋ローラーの効果的なやり方③上級者
ひざをつけて腹筋ローラーを使うトレーニングのやり方に慣れてきたら、ひざをつけずに腹筋ローラーを使う方法へとステップアップしましょう。この時点でかなりの腹筋がついているはずですが、さらに腹筋を鍛えるために、立って体勢を倒した状態で腹筋ローラーのグリップを握り、腹筋ローラーを前の方に押し引きします。
腹筋ローラーを自在に操れるように
腹筋ローラーを使う際、ひざをつけずに腹筋ローラーを使うことで、全体重が腕や体全体にかかってきます。このため、腕や腹筋に相当の負荷がかかり、腹筋が鍛えられるのです。この腹筋ローラーを立ったまま使うメニューはかなり上級にならないとできません。このメニューも12回×3セットを目標にがんばっていきましょう。立った姿勢ではじめる腹筋ローラーのトレーニングがうまくできない場合、初級者や中級者のやり方に戻して回数をこなすようにしましょう。
腹筋ローラーを使ったトレーニングのやり方①
初心者から上級者まで、それぞれの使い方で腹筋ローラーを基本的に操れるようになったら、腹筋ローラーを使ったトレーニングをはじめましょう。腹筋ローラーを基本的な使い方でやりますが、スピードを上げる方法です。ただし、腹筋ローラーをまだうまく使うことのできない初心者は、まず正しいやり方でできるように練習するようにしましょう。使い方を誤ると、ケガをすることもありますので、注意が必要です。
腹筋ローラーを姿勢よくリズミカルに
腹筋ローラーのスピードを上げるといっても、ものすごい勢いで腹筋ローラーを使うという意味ではありません。リズミカルに腹筋ローラーを使えるようにトレーニングしていくという意味です。初心者のうちは1回1回のローラーの動きをていねいにこなしていくことが大切ですが、上級者レベルになったら腹筋などの力でを使って腹筋ローラーを自在に操れるように励みたいです。
腹筋ローラーを使ったトレーニングのやり方②
腹筋ローラーで腹筋を鍛えるトレーニングのやり方には、腹筋ローラーを斜めに使う使い方があります。これまでは体に対してまっすぐに押したり引いたりしていましたが、これを斜めに押したり引いたりするやり方です。斜めに使う使い方では、体のバランスが崩れやすくなるため、とくに腹筋の横河の腹斜筋を鍛えるのにおすすめです。ハードなスポーツをやってらっしゃる方はぜひ。
腹筋ローラーを左右に転がす
腹筋ローラーを斜めに使うやり方は、立った姿勢で腹筋ローラーのグリップをしっかりと握り、腹筋ローラーを左右に転がしていくというトレーニング方法です。腹筋ローラーを左右に転がす際、バランスが崩れやすいため、足を開いて姿勢をしっかりとキープできるようにしておくとやりやすいです。左→右→左→右と12回×3セットほどやってみましょう。
腹筋ローラーを使ったトレーニングのやり方③
腹筋ローラーを使ったさらなるトレーニングのやり方は、片足を上げて腹筋ローラーを前方に転がすやり方です。このやり方で腹筋ローラーを使うと、バランスを取るために腹筋を使うことで鍛えるのでおすすめです。腹筋を鍛えるさまざまなトレーニングのやり方の中には、片手を上げるのもありますが、腹筋ローラーを使う際に片手を上げることができるようになるのは超人級の難関です。無理にやろうとしてケガなどをしないようにしましょう。
腹筋ローラーを目的別に使うやり方もあり
腹筋ローラーを使って、腹筋全般を鍛えるやり方ではなく、腹筋の中でも特定の部位を意識的に鍛えるやり方も可能です。たとえば、腹筋ローラーを使って、腹斜筋を鍛えるやり方として、ひざをつけて腹筋ローラーを押しながら、体を左右にひねり、腹筋の横側に位置する腹斜筋に意識を集中させるようにする方法があります。このように、腹筋ローラーはやり方によってさまざまな鍛え方ができるので、実にバラエティに富んだトレーニングが可能となります。
腹筋ローラーのやり方のコツ①
腹筋ローラーを使う際のコツとして、もっとも大切なことは、腹筋に鍛えるということに意識を置くことです。腹筋ローラーは、初心者には扱いにくい器具であることから、使うことに意識が集中してしまいがちになってしまいます。もちろん器具の扱いは重要ですが、そもそも腹筋ローラーという器具を使って腹筋を鍛えるのだという意識を強く持つことで、腹筋が鍛えられてきます。こう意識することで、腹筋ローラーを腕や肩の力で動かそうとしなくなります。
肩や腕に力を入れず腹筋ローラーを押しつける
腹筋ローラーを動かす際、肩や腕に思い切り力が入ってしまいがちです。たしかに、腹筋ローラーを使う際、不安定な姿勢になるため、バランスを取ろうと肩や腕に力が入ってしまいますが、むしろ、力を抜くようにすることで、腹筋を鍛えるようにすることが大切です。はじめのうちは腹筋ローラーの扱い方が不慣れこともありますが、コツコツと続けていくことで徐々に慣れていきます。
腹筋ローラーのやり方のコツ②
腹筋トレーニング初心者や腹筋ローラーをはじめてつかう方がいきなり上手に腹筋ローラーを使えるということはありません。焦らずにコツコツと続けていきましょう。腹筋ローラーを押す際、遠くまで押し伸ばそうとする必要はありません。バランスが取れるギリギリの限界まで腹筋ローラーを押し伸ばしていきましょう。
腹筋ローラーを押すときの目線に注目
腹筋ローラーを押し伸ばす際、目線は腹筋ローラーではなく、おへその方へと向けるようにします。体は反るのではなく、むしろ内側に丸めるようにします。体を反ってしまうと、腰を痛めてしまいますので注意しましょう。腹筋ローラーを押すと同時に、おへそのあたりをのぞき込むようなイメージで行うのがコツです。
腹筋ローラーのやり方のコツ③
筋力があまりない、体が硬いなどの理由で腹筋ローラーをうまく使えない方は、プランクと呼ばれるトレーニングからはじめて体を慣らしていきましょう。プランクとは、腹筋をはじめ体幹を鍛える有名なトレーニング方法で、うつぶせになり、手足を肩幅ぐらいに開き、ひじとつま先で体を支えるトレーニングです。腹筋がない方は、疲れてくると腰が下がってきて、背中が反ってしまいますので、背中を反らせないように意識して行います。
腹筋と体幹が鍛えられたら腹筋ローラーを使う
プランクで腹筋や体幹を鍛えたら、腹筋ローラーを使ってみましょう。初心者がひざをついて腹筋ローラーを使う際は、1回1回、正しい姿勢できちんとできているのかを確認しながら行います。はじめのうちは、壁に向かって腹筋ローラーを使い、体が伸びきる限界を確認することをおすすめします。正しい姿勢で腹筋ローラーを使うことができるようになったら回数を増やしましょう。腹筋ローラーは、自らの体重が負荷となる自重トレーニングであるため、最終的には回数を増やしていくことで腹筋を鍛えていくことになります。
腹筋ローラーのやり方の注意点①
腹筋ローラー使い方によって腰を痛めることがよくあります。というのも、腹筋ローラーを前方に押す際、姿勢が不安定になるために腹筋などを使って支えますが、耐えきれなくなると腰が下がってしまいます。そのため、体が反ってしまい、腰を痛めるのです。腹筋ローラーに限らず、どんなトレーニングにおいてもやり過ぎは禁物。とくに腹筋ローラーは、使っている間はさほど感じていなくても、翌日などに腰痛を訴えることもありますので、腹筋ローラーを使う際は腰が反らないように注意する必要があります。
腹筋ローラー使用中のケガにも注意
腹筋ローラーは、使い方によってケガをすることがあります。たとえば、体勢を崩して顔を床に打ってしまったり、手首をひねってしまったり、ひじを強く打ってしまったりすることです。腹筋ローラーのようなトレーニング器具を使い慣れていないと、バランスの取り方や体重のかけ方などがよくわからず、腹筋ローラーをはじめて使った日にケガをしてしまうことなどもあります。無理をしないで腹筋ローラーを使っていくようにしたいです。
腹筋ローラーのやり方の注意点②
腹筋ローラーをはじめて使う方は、いきなり立ったまま腹筋ローラーを使わないことです。腹筋ローラーは、想像以上に勢いよく転がっていきます。ひざをついて、壁に向かって腹筋ローラーを使用し、壁をストッパーにしましょう。あまり体重をかけずに腹筋ローラーを試してみることも大事です。とにかく安全に腹筋ローラーを使い、しっかりと腹筋を鍛えていくようにしましょう。
腹筋ローラーを使う環境を整える
腹筋ローラーを使い慣れるまでは、いきなり床の上で使うのではなく、マットなどの上で腹筋ローラーを使うようにしましょう。また、ひざをつけて腹筋ローラーを使う際、ひざが痛くなってしまうこともありますので、タオルなどを使うのもおすすめです。とくに、それまで腹筋などのトレーニングを行ったことがない方や、久しぶりに腹筋ローラーを使用する方などは、安全に配慮した環境を整えてからはじめましょう。
腹筋ローラーを続けていくためのコツ
腹筋ローラーは、毎日使用して、日常の習慣にすることが大切です。週に2～3回では続けるのがかえってむずかしくなります。腹筋ローラーを使用する時間は、一日のうちの15分程度のことです。帰宅してすぐとか、シャワーやおふろに入る前など、時間を決めると習慣化しやすいです。とにかく毎日続けていくことで、腹筋が少しずつ鍛えられていくことも実感することができます。
記録を取ることで励みになる
腹筋ローラーに限らず、筋トレなどのメニューを続けるためには、毎日、その記録を取ることが大切です。日頃使っている手帳などに、「ひざつき、5回×3セット」など、かんたんに書いていきます。だんだんと5回が8回、10回、12回と回数が増えていくと、その記録が腹筋ローラーを継続する励みとなります。また、しばらく筋トレをやめていた方が、トレーニングを再開する際などの参考にもなりますので、細かい記録をつけておくことをおすすめします。
写真に撮るのも悪くはない
最近ではインスタなどで腹筋を鍛えた記録とともに、画像を残している方もたくさんいらっしゃいます。こうしてビジュアル的に記録を残しておくと、腹筋ローラーで鍛えていった腹筋の様子がさらに具体的になるため、自らのトレーニング欲をかき立てるにも役立つと同時に、これから腹筋ローラーで腹筋を鍛えようという方の参考にもなります。SNSで自らの写真を公表するかどうかはご本人次第ですが、自らの筋肉の変容を記録するという意味では写真に撮るのもおすすめです。
腹筋ローラーで美しい腹筋を作ろう
腹筋ローラーを使った腹筋を鍛えるやり方にはさまざまな方法があります。ケガをしないように安全に効果的な使い方を目指し、腹筋のトレーニングをはじめましょう。初心者の方もコツをつかめばさまざまなメニューにも取り組むことができます。あらゆるスポーツにおいて必要とされる腹筋、ぜひ腹筋ローラーで鍛えぬきましょう。
筋トレが気になる方はこちらもチェック
腹筋以外の筋肉を鍛えるための筋トレについて、スポーツというカテゴリーからチェックしたいという方はこちらのリンクをご参照ください。
ボルダリング筋トレ特集！ボルダリング上達に必要な筋肉と筋肉のつけ方とは？
近年、その人気と競技人口の増加が感じられるボルダリング。「子供の頃やった壁登り」と同じと侮るなかれ、ボルダリングには大人もどっぷりハマる魅力...
効率的な筋トレメニューとは？一週間の効果の高いプログラムの組み方を徹底解説！
登山の為の筋トレは登山そのもので効果的ですが、一般の登山者ではそんなにしょちゅうは山行できません。スポーツ・ジムで専門家の指導を受けての筋ト...
スノーボードのオフトレ講座！自宅でできる筋トレメニューや人気グッズを大公開！
スノーボードは冬のスポーツなのでそれ以外の季節は必然的にトレーニング期間になります。いわゆるオフトレですが一体どのようなトレーニングをすれば...
自転車で使う筋肉は？使う部位や効果的に鍛えて痩せるトレーニングを解説！
自転車は最高の筋肉トレーニングツールというのをご存知でしょうか？痩せるのに良し、鍛えるのに良し。私たちにとっても身近な自転車で、効率良く鍛え...