はじめに
ルッコラといえば、イタリア料理のお店などで、サラダやパスタに使われているイメージがありますよね。家庭での料理でルッコラを単独で購入する機会は少ないかもしれませんが、市販のベビーリーフの中に入っていることも多く、意外と身近な野菜の一つです。
そんなルッコラ、どんな野菜なのでしょうか。
ルッコラについて
ルッコラとは
ルッコラとは、アブラナ科に属するハーブで、主に葉の部分を食する緑黄色野菜です。地中海地方が原産の植物で、古代ローマの時代からハーブとして使われていたとのこと。ルッコラは英語名では「ロケット」、日本語名では「キバナスズシロ」といいます。
ルッコラはどんな味？
ルッコラには、ピリッとした辛みがあります。すっきりとさわやかな辛みなので、料理のアクセントになる香味野菜としても人気です。
ルッコラはどんな香り？
ルッコラは、ゴマに似た香りを持つ植物として知られています。その独特の風味をいかして、食べ方はいろいろ、さまざまな料理につかわれています。
ルッコラの栄養
βーカロテン
βーカロテンといえば、にんじんなどの緑黄色野菜にたくさん含まれていて、ルッコラも例外ではありません。βーカロテンは、体の中でビタミンＡに変換される栄養素です。皮膚・粘膜の細胞を整えて保つ働きや、免疫力を高める働き、活性酸素を抑える働きなどがあります。
アリルイソチオシアネート（辛み成分）
ルッコラを食べると、ピリッとさわやかな辛さを感じます。この辛みの成分は、ルッコラを刻んだりつぶしたりすることによって作られる、アリルイソチオシアネートというものです。
大根やわさびなどにも含まれている辛み成分です。聞きなれない名前ですが、アリルイソチオシアネートには、優れた抗菌効果や、血液をサラサラにする血栓予防効果などがあります。
ビタミン類
ルッコラは、緑葉食野菜であり、βーカロテン以外にもビタミン類を豊富に含んでいます。抗酸化作用や美肌効果で知られるビタミンＣは、ホウレンソウの約2倍です。また、ビタミンＥもビタミンＣと同じく抗酸化作用を持ち、血管や肌の老化を防ぐなどの効果もあります。
ミネラル類
ルッコラに含まれるミネラル類の中で注目したいのが鉄分です。血液の中の赤血球をつくるのに必要不可欠な鉄分は、積極的に摂取したいけれど不足しがちな栄養素でもあります。ルッコラには鉄分が豊富に含まれており、鉄分の多い食品の代表格であるプルーンの約1.5倍です。
ルッコラの食べ方
生で
ルッコラは、生で食べられることが多く、生食がルッコラのスタンダードな食べ方とも言えるでしょう。サラダや、カルパッチョなどのレシピが人気です。
また、あたたかいピザやパスタなどの上に乗せてトッピングのようにして食べることも多いです。ルッコラの持つさわやかな香りを楽しみたいならば、生がおすすめの食べ方です。
加熱して
ルッコラは、ゴマのような風味が特徴的なハーブです。他の食材と一緒に調理することで、その風味が引き立ちます。炒めものやおひたし、パスタなど、ルッコラを加熱するレシピもたくさんあります。ルッコラ本来の風味や香りを損なわないように、さっと火を通すくらいがおすすめです。
ルッコラの選び方
ルッコラの旬は？
ルッコラの旬の季節は11～12月くらいです。しかし、ルッコラはハウス栽培もされているので、季節を問わず、一年中手に入れることができます。
おいしいルッコラを選ぶには
ルッコラの葉は、濃くて鮮やかな緑色です。葉や茎がしなっとしていなくて、ピンと張りのあるものを選びましょう。新鮮度が落ちてくると、葉が黄色っぽくなってくるので、見分けるポイントにしてくださいね。
ルッコラの保存方法
ルッコラは、スーパーマーケットなどではパック詰めされて売られていることが多いようです。買ってきたら、少し湿らせたキッチンペーパー・新聞紙などでふわっと包み、冷蔵庫に立てて保存しましょう。ハーブは香りが大切なので出来たら早めに使いたいものですね。
ルッコラの人気レシピ①
ルッコラと生ハムとトマトのサラダ
生のルッコラをそのまま使うサラダのレシピです。こちらのレシピでは、トマトや生ハムと合わせており、イタリアンのメニューにも出てきそうなおいしい組み合わせの食べ方ですね。
ルッコラのサラダに合うドレッシングのレシピは、クックパッドでもたくさん紹介されていますよ。ルッコラの栄養がつまったサラダです。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材料 （2〜3人分） ルッコラ50g 生ハム6枚 チーズ1個 トマト(小)1個 ■ ドレッシング バジルペースト ID2292320小さじ1 オリーブオイル 小さじ1 酢小さじ1 レモン汁 小さじ1/2 砂糖小さじ1/2 塩コショウ少々
作り方
ルッコラは根を切り落としてから食べやすい長さに切ります。トマトもお好みの大きさに切ります。ドレッシングの材料をすべて混ぜ、盛り付けておいたサラダにかけて出来上がりです。レシピの詳細は下記のサイトをご参考ください。
ルッコラの人気レシピ②
ルッコラとベーコンの炒めもの
ルッコラをさっと炒めるだけでできる簡単なレシピですね。ルッコラにベーコンの塩気や旨みがマッチしておいしいです。合わせる食材でアレンジしやすくレシピが広がります。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材料 （1人分） ルッコラ５わ ベーコン１枚 にんにく 半片 白ごま小スプーン１さじ バター（マーガリン）適量 塩こしょう適量
作り方
にんにくはみじん切りにし、ルッコラ・ベーコンは食べやすい大きさに切ります。フライパンにバターとにんにくを入れ、香りがたったらベーコン、次にルッコラを入れて炒めます。ゴマをふり、塩コショウで味つけをします。レシピの詳細は下記のサイトをご参考ください。
ルッコラの人気レシピ③
ルッコラのおひたし
ぱっと見ると、ホウレンソウのおひたしのように見えますが、ルッコラの食べ方として、おひたしもおすすめです。おひたしなら簡単に作れて、もう一品ほしいときの追加レシピにも便利ですよね。おひたしで手軽にルッコラの栄養をとれますよ。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材料 （2人分） ルッコラ一掴み かつお節適量 醤油大さじ1杯
作り方
ルッコラを洗い、沸騰したお湯で1分くらいさっと湯通しします。冷水にとり、水けを絞り、食べやすい大きさに切ります。かつお節と醤油をさっとかけて完成です。レシピの詳細は下記のサイトをご参考下さい。
ルッコラの人気レシピ④
生ハムとルッコラの冷製パスタ
こんなおしゃれなパスタがランチやちょっとしたおもてなしの席にあると嬉しいですよね。冷製パスタに適した細いスパゲッティ、カッペリーニもスーパーで手に入りますよ。ちょっと気分を変えたいときにもピッタリのパスタレシピ。ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材 料（１人分） パスタ （できれば細め）１００ｇ前後 生ハム３枚 ルッコラ１５枚程度 ★オリーブオイル大さじ１ ★バルサミコ酢小さじ１ ★砂糖小さじ１/３ ★粒マスタード小さじ１ ★レモン汁大さじ１ 塩・黒こしょう適量
作り方
まず、大きめの鍋に多めの塩を入れ、パスタをゆでます。生ハムを食べやすい大きさに切り、★マークの材料と和えておきます。パスタがゆであがったら軽く水洗いし、冷水にとって冷やします。水けをきり、生ハムとともに和えて、塩・黒こしょうで味を調えます。レシピの詳細は下記のサイトをご参考ください。
ルッコラの人気レシピ⑤
ルッコラとしらすのペペロンチーノ
続いてのレシピは、しらすを使ったパスタです。しらすとルッコラを合わせて、栄養・うまみがアップし、満足感のあるレシピですね。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材料 （1人分） パスタ80～100g しらす15g ルッコラ10g にんにく（大きめに潰す） 1かけ オリーブオイル 大さじ1 茹で汁大さじ1 鷹の爪 適量 塩適量
作り方
塩を加えたお湯で、パスタを表示時間より短めにゆでます。フライパンに、オリーブオイルとにんにく、鷹の爪をいれて熱し、香りをたたせます。その中にパスタのゆで汁を加えて合わせておきます。パスタ、しらす。ルッコラを入れてさっと和えたら完成です。レシピの詳細は下記のサイトをご参考ください。
ルッコラの人気レシピ⑥
スモークサーモンとルッコラのピザ
イタリア料理でも人気のピザにはルッコラがとても合います。ピザ用生地を使うのでお手軽です。ピザの上にのったルッコラが見た目にも彩りよく華やかなピザになります。生ハムなどでも合いますので、自分流にレシピをアレンジするのもおすすめです。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材 料（１枚２人分） ピザ生地１枚 ピザ用チーズ100ｇ モツァレラチーズ３枚 黒胡椒少々 クリームチーズ50ｇ スモークサーモン８切れ ルッコラ少々
作り方
ピザ用生地の上に、チーズをそれぞれ乗せていきます。スモークサーモンを切って並べます。250℃のオーブンで8分ほど焼きます。最後にルッコラをトッピングします。レシピの詳細は下記のサイトをご参考ください。
ルッコラの人気レシピ⑦
ルッコラのスープ
ルッコラのきれいな緑をいかしたルッコラのスープです。おもてなしの席でも喜ばれそうなので、知っておくと役立つレシピですね。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材料 （４人分） ルッコラ４株（お好みで） 玉葱など香味野菜1/2個 油 大匙１杯 生クリーム（牛乳でも） １００ｃｃ パセリなど少々 ブイヨン 少々 塩コショウ少々
作り方
ルッコラはきれいに洗います。玉ねぎなどの野菜を鍋で炒めて、塩コショウで味をつけます。ブイヨンとお湯とルッコラを入れてミキサーにかけます。鍋に戻したら生クリームをいれて味をととのえていきます。レシピの詳細は下記のサイトをご参考ください。
ルッコラの人気レシピ⑧
ルッコラと豚バラの炒めもの
ルッコラというと、生ハムやベーコンなど洋の食材を組み合わせたレシピをイメージしやすいですが、身近な食材、豚ばら肉との相性もよいです。ルッコラは火の通りが早いので、薄切り肉と合わせると、さっとできる時短料理にもなりますね。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材 料（２人分） ルッコラ１束 豚バラ肉50g 生姜パウダー少々 鶏ガラスープの素少々
作り方
豚バラ肉、ルッコラを食べやすい大きさに切ります。豚バラを炒め、その後ルッコラを入れて炒めます。鶏がらスープと生姜パウダーを加えて出来上がりです。レシピの詳細は下記のサイトをご参考ください。
ルッコラの人気レシピ⑨
ルッコラのオムレツ
ルッコラの栄養をふんわりとした卵で包み、オムレツにしたレシピです。オムレツの中のルッコラの味と食感が良いアクセントになり、ルッコラの緑で彩りがきれいですね。具材を追加するとレシピの幅も広がります。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材 料（1人分） 卵2個 豆腐1/8丁(40～50g) ●ごまドレッシング大さじ2 ●塩ひとつまみ ルッコラの葉ひとつかみ 植物油（サラダ油など）大さじ1 ■ ソース ごまドレッシング適量
作り方
ボウルの中に卵を割り、豆腐をつぶしながら入れます。しおと胡麻ドレッシングを加えて混ぜ合わせます。フライパンに油を入れて熱します。卵を入れ、少し混ぜ、半熟状に固まってきたら端に寄せていきます。
形ができたら、お皿をかぶせてひっくり返し、お皿にもりつけます。レシピの詳細は下記のサイトをご参考ください。
ルッコラの人気レシピ⑩
ルッコラのペースト
家庭菜園でルッコラを育てているなど、たくさんルッコラが手に入った時に作りたいルッコラペーストのレシピです。パスタやソテーのソースなどいろいろな食べ方ができます。冷凍庫で保存もきくので、作り置きしておくとすぐに料理に使えて便利ですね。
材料
材料はこちらをご参考ください。
材 料（4人分） ルッコラの葉10割 ニンニク1片か2片 松の実やクルミなどのナッツ1～2割 粉チーズ1～2割 バター1～2割 塩コショウ適宜 オリーブオイル適宜
作り方
ルッコラの苦みが出ないよう、なるべく茎を取り除いた後、さっと湯通しします。フードプロセッサなどでナッツ・にんにくを砕きます。ルッコラとその他の材料を入れてフードプロセッサで砕きます。
チーズは最後に味を見ながら入れます。密閉容器などで保存すれば冷凍で約1か月持ちます。レシピの詳細は下記のサイトをご参考ください。
まとめ
いかがでしたか？サラダやパスタの印象が強いルッコラですが、おひたしやいためものなど、意外な食べ方もぜひ試してみたいですね。きれいな緑で栄養もたっぷりのルッコラ、どれも簡単なレシピですのでぜひ活用してください。
ルッコラの育て方が気になる方はこちらもチェック！
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