空芯菜(エンサイ)の栄養価は高い?気になる効能やおすすめレシピをご紹介!のイメージ

空芯菜(エンサイ)の栄養価は高い?気になる効能やおすすめレシピをご紹介!

空芯菜(エンサイ)は夏が旬の野菜で栄養がたくさん含まれています。今回は空芯菜の栄養価を効果・効能ごとに詳しく解説していきます。また、生や新芽での美味しい食べ方やレシピもご紹介していくので、ご家庭での料理の参考にしてみてくださいね!

2018年10月18日更新

くずうまま
くずうまま
ガーデンコーディネーターです。ガーデニングが得意分野なので信頼できる記事づくりを目指しています。初心者の方でもわかりやすい記事になるよう心がけていきます!
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目次

  1. 空芯菜(エンサイ)とは?
  2. 空芯菜の旬
  3. 空芯菜には栄養がたっぷり?
  4. 空芯菜の栄養価!効果・効能①βカロテン
  5. 空芯菜の栄養価!効果・効能②ビタミンB1・B2
  6. 空芯菜の栄養価!効果・効能③ビタミンE
  7. 空芯菜の栄養価!効果・効能④鉄分
  8. 空芯菜の栄養価!効果・効能⑤葉酸
  9. 空芯菜の栄養価!効果・効能⑥食物繊維
  10. 空芯菜の栄養価!効果・効能⑦カリウム
  11. 空芯菜の食べ方・おすすめレシピ①生
  12. 空芯菜の食べ方・おすすめレシピ②新芽
  13. 空芯菜の食べ方・おすすめレシピ③炒め物
  14. 空芯菜の食べ方・おすすめレシピ④おひたし
  15. 空芯菜の食べ方・おすすめレシピ⑤スープ・汁物
  16. 空芯菜で栄養補給しよう

空芯菜(エンサイ)とは?

空芯菜(エンサイ)の特徴

出典: https://www.photo-ac.com

最近野菜売り場でも見かける機会が増えた「空芯菜」は、食感がとても特徴的な葉物野菜です。一見ホウレンソウや小松菜、モロヘイヤにも見えますが、茎を切ってみると中が空洞になっています。新鮮なものは食べるとシャキシャキしているので歯ごたえを楽しむことができますよ。

空芯菜(エンサイ)の産地

高温多湿の環境を好むので、日本では九州地方などで主に栽培されています。沖縄では自生している植物なので、暖かい地方での栽培に適しているようです。

別名エンサイ・ヨウサイ

oomuta_panさんの投稿
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茎の中が空洞になっていることから「空芯菜」という名前が中国で付けられたそうです。「エンサイ」とも呼ばれていて、地域によって呼び方はさまざまです。

空芯菜の旬

7〜9月が旬

旬は7〜9月で最も美味しい時期になります。ナスやきゅうりといった夏野菜の仲間なので、旬の食材を使って美味しく調理してみましょう!

旬の美味しい空芯菜の選び方

magutasuさんの投稿
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空芯菜はすぐに弱ってしまうので、より新鮮なものを選ぶのがポイントです。切り口の断面をよく確認して、乾燥していないかチェックしてみてください。葉が水々しくツヤがあり、先までピンと伸びているものを選ぶといいでしょう。

空芯菜には栄養がたっぷり?

ホウレンソウよりも栄養がある?

miurayou819さんの投稿
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栄養価の高いホウレンソウにも劣らない栄養価を持つと言われています。空芯菜の栄養による効果・効能を解説していきます。

空芯菜の栄養価!効果・効能①βカロテン

βカロテン

空芯菜100g当たりのβカロテンの量は、なんとホウレンソウを越える4300μgもあります。ホウレンソウも栄養価の高い食品と言われていますが、空芯菜も負けていません。免疫力を高めたり、抗酸化作用があるとも言われています。

ガン予防・動脈硬化の予防に

y.imai.styleさんの投稿
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ガン細胞の抑制や動脈硬化を予防してくれると言われています。日本人の3人に1人がガンでなくなっていると騒がれているので、βカロテンを多く含む食材を積極的に摂取していきたいところでしょう。他に風邪の予防にも期待されています。また、油と一緒に摂取することで効率よく体に吸収されます。

空芯菜の栄養価!効果・効能②ビタミンB1・B2

ビタミンB1・B2

空芯菜にはビタミンB1とビタミンB2も多く含まれています。糖質の代謝や疲労回復に役立つ効果があると言われています。

疲労回復・夏バテに

meto_hanaさんの投稿
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近年の夏は温暖化により猛烈な暑さなので、夏バテや熱中症になってしまった方も多いです。暑い日には旬である空芯菜を積極的に食べていくと、疲労回復や夏バテ予防にも期待できるかもしれませんよ。

空芯菜の栄養価!効果・効能③ビタミンE

ビタミンE

ビタミンEも2.5mgと多く含まれています。抗酸化作用があり血行をよくしてくれる効果もあるとされています。

血行促進・美容に

kubota_seikatenさんの投稿
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ビタミンEが不足してしまうとお肌のくすみや血行不良にも繋がります。積極的に摂取していくことで、美容や冷えの改善が期待できるでしょう。生活習慣病にも効果があるとされていますよ。

空芯菜の栄養価!効果・効能④鉄分

鉄分

鉄分も多く含む空芯菜。鉄分が不足してしまうと、貧血になってしまったり、ひどい立ちくらみに悩まされることもあります。

貧血・立ちくらみ予防

nsmrkszさんの投稿
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鉄分は体への吸収率が悪い栄養素なので、動物性たんぱく質やビタミンCを含む食材と一緒にバランスよく食べるといいでしょう。

空芯菜の栄養価!効果・効能⑤葉酸

葉酸

100g当たり120μgの葉酸が含まれています。葉酸は熱に弱いので、多く摂取したいのであればできるだけ生や加熱せずに食べることをおすすめします。胎児の神経や脳をつくる妊娠初期の間に最も必要とされている栄養素です。

妊婦さんに必須の栄養素

nobuko_aromaさんの投稿
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妊娠中は多くの葉酸を必要とするので、できる限り食材でも摂取していくといいでしょう。不足してしまうと奇形児や先天性の障害を持つリスクが上がると言われています。赤ちゃんのためにも美味しく調理して摂取していきましょう!

空芯菜の栄養価!効果・効能⑥食物繊維

食物繊維

便秘気味で腹痛を訴える方も多いのではないでしょうか?そんな時に役立つのが食物繊維。腸の中の水分によって食物繊維が膨らみ、便秘を解消してくれる効果があるとされています。

便秘・腸内環境改善

shimyu33さんの投稿
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空芯菜には食物繊維があるので腸内を環境をよくする効果が期待できます。便秘がひどいと肌の不要や食欲の低下にも繋がってしまうので、積極的に食物繊維が豊富な食材を使っていきましょう。

空芯菜の栄養価!効果・効能⑦カリウム

カリウム

カリウムも多く含んでいる食材です。ミネラルの一種であるカリウムには、血圧の上昇を抑えたり、筋肉の収縮にも深い関係があります。

高血圧予防

junzpegulcafeさんの投稿
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血圧の上昇を抑えるので高血圧の予防にも繋がると期待されています。むくみを解消してくれる働きもあるともされています。空芯菜は血圧やむくみが気になる方にもおすすめの食材と言えるでしょう。

空芯菜の食べ方・おすすめレシピ①生

生で食べれる

農薬や汚れが付いている場合があるのでしっかり洗う必要がありますが、空芯菜は生でそのまま食べることができます。栄養素を壊さずに食べたいのであれば生がおすすめです。空芯菜の生での食べ方・レシピをご紹介していきます。

空芯菜のサラダ

saitoumiyuu1411さんの投稿
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茎の太い部分は固いので落としてしまってもいいでしょう。クセがない味なので好きなドレッシングをかけて食べてくださいね。シャキシャキ食感にプラスして、ガーリックやナッツを一緒に合えると更に美味しいサラダができますよ。生なので栄養価も高い食べ方です。

ベトナム風空芯菜サラダ

okatte.vietnamさんの投稿
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エビやトマト、パクチーと合わせてベトナム風のサラダはいかがでしょうか?パクチーもたくさんの栄養を含んでいるので、空芯菜と一緒に合えることでより体にいい健康的なサラダになります。生野菜を使って、積極的に栄養を体に取り入れていきましょう!

見た目がおしゃれな生の空芯菜

vegefruyukikoさんの投稿
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食欲をそそる料理には見た目もとても重要です。ベトナムでは茎を使うことが多いことから「空芯菜カッター」というものが発明されたそうです。こちらを使えば見た目もクルクルしていておしゃれなサラダができますよ!

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ベトナム料理、タイ料理、エスニック料理を楽しみたい方におすすめの空芯菜カッター。使い方も簡単なので気になる方はぜひ購入を考えてみてはいかがでしょうか?新たなレシピにチャレンジすることができますよ!

空芯菜の食べ方・おすすめレシピ②新芽

新芽

空芯菜は新芽でもスーパーに並んでいることがあります。豆苗やカイワレ、ブロッコリーの芽のような食べ方ができます。新芽の方が茎も柔らかく食べやすいので、お子様にもおすすめですよ。

メイソンジャーで新芽のサラダ

yukari.r7rさんの投稿
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メイソンジャーを使えば見た目も美味しい生野菜のサラダができます。友人を招いてランチにもいいですね。ボリュームも栄養もしっかり入った美味しいサラダです。

新芽の生ハム巻き

ayakun1973さんの投稿
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生ハムで新芽を巻けばワインとの相性も抜群な食べ方です。新芽は手軽に食べれるのでおつまみにも活躍します。塩胡椒をかけたり、レモン汁で頂くのもいいでしょう。生ハムに新芽の食感がよく合いますよ。

しゃぶしゃぶの野菜に

tsubasakubotaさんの投稿
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鍋やしゃぶしゃぶの野菜にも新芽は食べやすくておすすめです。豚肉と一緒にサッとしゃぶしゃぶして、つけダレと共に頂くのが美味しい食べ方です。茹ですぎないよう軽くしんなりする程度でいただきましょう!

新芽をメインの付け合わせに

brownshadow29jpさんの投稿
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メインのお肉の付け合わせに新芽を添えて食べましょう!効率よく鉄分を摂取することができますよ。油っぽいものでもさっぱりといただくことができますよ。洗ってお皿に飾るだけなのでお手軽なところもいいですね。

空芯菜の新芽で生春巻き

gogogoharaさんの投稿
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新芽は扱いやすいので生春巻きの野菜としても活躍します。サーモンや他の野菜と一緒に食感も楽しめて美味しい生春巻きができますよ。レモン汁をかけるとビタミンCがプラスされるので、夏バテ予防にもぴったりです。

空芯菜の食べ方・おすすめレシピ③炒め物

炒め物

油と一緒に摂取することでβカロテンが体に吸収されやすくなるので特におすすめの食べ方と言っていいでしょう。しかし、炒めすぎると黒ずんでしまうので気をつけてください。サッと油で炒める程度で構いませんよ。

空芯菜のオイスター炒め

inohanachihiroさんの投稿
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ガーリックや鷹の爪を油で炒めて香りをプラスします。鶏ガラやオイスターソースを使って味を整えましょう。代表的な空芯菜のガーリック炒めができますよ。中華では定番の料理です。

ナンプラーでエスニック料理

saori_hironoさんの投稿
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ナンプラーを使えばエスニック料理に大変身!卵も一緒に炒めることでタンパク質も摂取できます。火の通る時間がそれぞれ違うので、一度卵を炒めて別皿に移してから空芯菜を炒めるといいでしょう。

いろいろな野菜と共に

otoyastoreさんの投稿
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空芯菜だけではなく、他の野菜も一緒に炒めてシンプルに塩胡椒と鶏ガラで味をつけるのもおすすめです。今晩の副菜は何にしようか悩んでいる時に作ってみてはいかがでしょうか?お弁当のおかずにもいいですよ!

空芯菜チャンプルー

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沖縄料理のチャンプルーを空芯菜で作ってみるのもおすすめです。ゴーヤとは違い苦味がないのでいろいろな料理でアレンジができますよ。

空芯菜の食べ方・おすすめレシピ④おひたし

おひたし

茹でてしまうと栄養素は若干下がってしまいますが、葉に粘り気があるのでおひたしも美味しく食べることができます。基本的にすぐ火が通るので、サッと茹でて冷水で冷やし色止めをしましょう。

中華風の味付けに

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おひたしはさまざまな味付けで変化をつけることができます。中華だしと共に油や塩で味を整えると美味しく仕上がりますよ。

胡麻和え

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たっぷりのすりゴマを入れて、醤油と砂糖で味をつけてください。すりゴマにすることで消化しやすくなり栄養を吸収しやすくなります。水気はしっかり切っておくのがポイントです。

鰹節で和風に

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おひたしに鰹節をかけてお醤油やポン酢、めんつゆなど好きな調味料をかけていただきましょう。冷たくしても美味しいので、空芯菜のおひたしをお弁当に詰めてもいいでしょう。

空芯菜の食べ方・おすすめレシピ⑤スープ・汁物

スープ・汁物

茹ですぎると食感が損なわれてしまうので、最後に後入れするといいでしょう。クセやえぐみがないのでスープや汁物にも大活躍しますよ。

中華スープ

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鶏ガラや塩胡椒で味をつけます。ごま油やすりゴマをプラスすると香りが立って美味しい中華スープができます。

空芯菜の味噌汁

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ありきたりな味噌汁の具材も空芯菜にすれば新鮮な味噌汁になります。食感が楽しい味噌汁に家庭の笑顔も広がるのではないでしょうか?

トマトと空芯菜のスープ

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夏野菜のトマトと空芯菜で酸味のあるスープもイチオシです。一味違ったスープが飲みたい時にいいですね。トマトの皮は口に残るので、皮をむいて使ってもいいでしょう。

空芯菜で栄養補給しよう

空芯菜(エンサイ)は栄養たっぷり!

栄養素がたくさんある空芯菜。旬の一番美味しい時期に空芯菜を使った料理を作りましょう。夏バテ解消、疲労回復や妊婦さんの鉄分、葉酸補給にも役立つかもしれませんよ!新芽を使って生でそのまま食べるのがおすすめです。家庭料理の定番食材に空芯菜を迎えてみてはいかがでしょうか?

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shigekikannoさんの投稿
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