片栗粉とは？
片栗粉の歴史
片栗粉は江戸時代ごろ、ユリ科のカタクリという植物の根茎から作られていました。しかし、明治時代にもなるとカタクリは減少し、ジャガイモが多く栽培されることになったので、カタクリの代わりにジャガイモが使われるようになっていったそうです。カタクリという名の植物から「片栗粉」のまま、今現在でもその名前が使われています。
片栗粉はジャガイモのでんぷん
片栗粉の商品のパッケジーの裏に、「ばれいしょでん粉」と記載されています。「ばれいしょでん粉」とは、ジャガイモから精製された、でんぷん粉のことを指します。でんぷんは炭水化物なので、太る原因ともされており、糖質制限がかかってしまう場合もあります。
他のでんぷん粉の種類
ジャガイモのでんぷん粉を、片栗粉と呼んでいますが、他にも片栗粉に似たでんぷん粉があります。でんぷんの原料によって名前が違っていて、とうもろこしから取れる「コーンスターチ」や小麦粉から取れる「小麦でんぷん」、さつまいもから取れる「甘藷でんぷん」など、さまざまなでんぷん粉があります。
片栗粉の栄養素
でんぷんはブドウ糖の塊
片栗粉の原料であるジャガイモのでんぷんの正体はブドウ糖の塊です。でんぷんは、植物特有の光合成をする物質のことで、エネルギーを貯蔵するという大事な役割があります。また、でんぷんと同じように砂糖も糖の塊です。
でんぷんは炭水化物
でんぷんは、タンパク質・炭水化物・脂肪の三大栄養素のうちの、炭水化物に分類されます。炭水化物は体を動かす大事なエネルギー源になります。片栗粉を摂取することで、体内にブドウ糖を摂取して貯蔵し、体を動かす時にはエネルギー源として使うような形になります。
炭水化物抜きでダイエット効果？
「炭水化物を食べないダイエット」はご存知でしょうか？意外と実践している人は多いようで、太る予防になることからご飯や麺類、パンを食べないようにしているのだとか。確かに、炭水化物を取らないことで、消費カロリーが増えるので、ダイエット効果も期待できるのですが、健康を考えるのであれば全く取らないのはNGでしょう。
片栗粉のカロリーは高いのか？
片栗粉は糖質の塊だからカロリーが高い？
片栗粉がブドウ糖による糖質の塊ということは分かりましたが、一見カロリーは高そうですね。一体何グラムでどのくらいのカロリーなのでしょうか？片栗粉の100gあたりの糖質やカロリーはいくつなのか、大さじ1あたりの糖質とカロリー量はどのくらいなのかを調べてみましょう。
片栗粉とカロリー①糖質量
片栗粉の大さじ1は何グラム？
使う調味料によって、大さじ1でも何グラムかは差が出てきてしまいます。片栗粉の場合は、大さじ1だと9gです。それでは小さじ1は何グラムなのでしょうか？片栗粉の小さじ1は、3gとされています。料理を作る際に基準にもなるので、なるべく覚えておきましょう。
100あたりの糖質量
片栗粉の糖質量は100gあたり、81.6gになります。ちなみに小麦粉（薄力粉）は、100gあたり73.4g。ベーキングパウダーは100gあたり29g。きな粉は100gあたり14.1g。上新粉は77.9g。そば粉65.3g。といったように、粉類の中で片栗粉は、100gあたりの糖質が高いのが分かります。
大さじ1あたりの糖質量
片栗粉は実際片栗粉を使用する時に、まず100gを使うなんてことはほとんどありません。片栗粉の大さじ1あたりの糖質量は7.3gなので、それほど気にする糖質量ではないことが分かります。
片栗粉とカロリー②カロリー
一日に必要なカロリー数
成人の男性に必要な一日の摂取カロリーは約2600キロカロリーで、成人女性の場合だと役2000キロカロリーが目安と言われています。
100gあたりのカロリー
片栗粉の100gあたりのカロリー量は、330キロカロリーとなっています。100gあたりのカロリー量も比較的高いように感じますが、一度に100gを摂取することはほとんどないのであまり心配はないでしょう。太るのを気にしている方は、さまざまな食品のカロリー数を調べてみるのもいいかもしれません。
大さじ1あたりのカロリー
大さじ1あたりのカロリー数は、30キロカロリーになります。片栗粉はとろみ付けとして使うのが一般的ですが、肉や魚に片栗粉をつけて揚げる場合などに、少し気になるカロリー量ではありますね。大鍋でとろみをつける場合も、大さじ1を越してしまうこともあるので、入れすぎないように注意が必要な場合もあります。
片栗粉とカロリー③糖質制限
糖質制限の目的は？
三大栄養素の一つである炭水化物の摂取量を抑えることで、糖質制限なります。そうすることによって、消費するカロリー量が増え、ダイエット効果にも繋がると言われています。炭水化物が多い食事をしていると、太る原因や生活習慣病にもなりやすくなります。糖質制限には、それらを防ぐ目的があります。糖質制限中は一体何グラムまで摂取しても大丈夫なのでしょうか？
糖質制限は1日何グラムまで？
糖質制限は一日の摂取量を30〜60gくらいに抑えることが必要になります。全く炭水化物を取らないというのも、栄養バランスが損なわれ、不健康の元になるので、全く摂取しないということはやめましょう。しっかりと一日の摂取量が何グラムなのかも頭に入れておきましょう。
糖質制限とカロリーは決められた量をしっかりと
片栗粉だけで糖質制限をするのは難しいものがあります。一日の食事の全体を通して、糖質制限やカロリー摂取量を計算していかなければなりません。片栗粉は使用量が少ないので、あまり糖質もカロリーも気にならないことがほとんとですが、大さじ1を超えるようであれば、他の食品で補って行く必要もあるかもしれません。
片栗粉とカロリー④血糖値
血糖値とは？
血糖値は血液内にあるグルコースと呼ばれるブドウ糖の濃度のことを指します。食事をした後は、血糖値が上がることがあり、低血糖や高血糖によって体にさまざまな異常が現れる場合があります。
血糖値の正常値
血糖値の正常値は、80-100mg/dLと言われているのですが、食事をすることで血糖値は上昇してしまいます。健康な人であれば、血糖値はすぐに下がるので気にすることはないのですが、糖尿病患者の場合だと、血糖値がなかなか下がっていきません。高血糖状態が続くと、血管もボロボロになってしまいます。
血糖値を下げるには？
血糖値を下げるには、片栗粉の元である炭水化物の摂取量を減らす、糖質制限をする必要があります。糖質制限には、糖質の摂取量を減らすだけではなく、下記に記載のgi値が高い食品を取ることで、血糖値を下げることもできます。また、サラダなどの野菜を最初に摂取することで、血糖値の上昇を防ぐのも効果的です。大豆焼き菓子の間食もまた、血糖値を下げる効果もあるようです。
片栗粉とカロリー⑤gi値
gi値とは？
gi値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標のことを言います。糖質のある食品を摂取し、食後2時間の血液中の糖の濃度を測った値のことで、gi値が高ければ血糖値が上がりやすい食品を指し、gi値が低ければ血糖値が上がりにくい食品であることを示します。
gi値の基準
gi値が70を超えるようであれば、高gi値で血糖値が上がりやすい食品になります。gi値が56〜69を中gi値の食品とし、55以下の場合は低gi値の食品との基準がつけられています。太る体質の方やダイエット、糖質制限を考えている方には、このgi値も覚えておきましょう。
低gi値食品を選ぶことのメリット
gi値が低い食品を選ぶことで、炭水化物である糖質の分解を緩やかにし、ゆっくりと吸収していくことで、脂肪になりにくい体に近づけてくれる効果が期待できます。糖尿病の方やダイエット中の人にも低gi値食品は効果的と言われているので、ぜひgi値が低い食品を食事の中に取り入れてみてくださいね。
片栗粉のgi値
片栗粉のgi値は、100gで65のgi値になります。ということは、片栗粉のgi値は中くらいに位置しますので、これだけでは糖質制限中の片栗粉は気をつけた方がいいレベルです。しかし、これは100gの値です。片栗粉は大さじ1の場合だと、9gなので使いすぎなければ問題ないでしょう。
gi値の高い食品
●もち米 gi値 87
●イングリッシュマフィン gi値 77
●マッシュポテト gi値 83
●スイカ gi値 72
●スコーン gi値 92
上記の食品類は、血糖値が上がりやすく、太る元であり、また生活習慣病や糖尿病も引き起こし兼ねません。食べる場合は、食事の前に血糖値が下がりやすくなる低gi値食品を取ることをおすすめします。
gi値の低い食品
●茹でた大豆 gi値 15
●ピーナッツ gi値 13
●大麦 gi値 22
●グレープフルーツ gi値 25
●ミルク gi値 34
上記の食品はgi値が低い食品なので、糖質制限をしているのであれば、ぜひ日常の食事に取り入れてみてくださいね。食べる順番を先にすることで、血糖値の上昇を防ぎます。
片栗粉とカロリー⑥ダイエット効果
片栗粉はダイエットにいいのか？
片栗粉の栄養やカロリー、糖質をご紹介してきましたが、結局のところ片栗粉はダイエットにいいのでしょうか？調査したところ、片栗粉のダイエット効果は、摂取量次第という意見が多いようです。片栗粉のほとんどは炭水化物である糖質なので、当然取りすぎはNGだからでしょう。
片栗粉のダイエット情報
片栗粉は、料理にとろみをつけてくれるので、満腹感を得ることができます。そういった意味では、ダイエット効果にも繋がる食品と言えるでしょう。太る原因の炭水化物を減らすことで、「もっと食べたい！」と感じる方も、片栗粉のとろみで満腹感を得られれば、ダイエット効果にも期待できます。
片栗粉を使った満腹料理をご紹介！
片栗粉を使った料理でダイエット効果に期待！
片栗粉を使った料理をいくつかご紹介していきます。太る体質の方もとろみを入れて満腹料理を作れば、きっとダイエット効果にも繋がります。片栗粉を何グラムぐらい使用しているかもチェックポイントです。全体のカロリー量も一日の摂取量と照らし合わせて、計算していってみるのもいいかもしれませんね。
片栗粉を使った料理でカロリーの参考に①肉料理
豚とキャベツの重ね蒸し
こちらは、小さじ1の片栗粉をスープに加えた料理です。カロリーは一人分、314キロカロリーです。献立のメインにもなる肉料理なので、食べ応えも抜群ですね。ちなみに片栗粉小さじ1は3gで、10キロカロリーになります。
つまみ肉団子のちゃんぽん風
一人分、160キロカロリーの低カロリー料理です。片栗粉は何グラム使用しているのでしょうか？答えは、大さじ1です。料理をする上で、大体は大さじ1くらいの片栗粉の量で十分なとろみがつきます。鶏ひき肉の肉団子で食べ応えアップの料理です。
片栗粉を使った料理でカロリーの参考に②あんかけ
トロトロあんかけ丼
トータルのカロリー量は、467キロカロリーです。 片栗粉は大さじ1/2を使っています。具材を炒めてから、スープを入れて、片栗粉でとろみをつければあんかけの完成です。これだけで一食になるので、一日のカロリー量を考えるととても低カロリーですね。
梅風味のあんかけ焼きそば
一人分518キロカロリーのこちらのあんかけ焼きそばは、片栗粉を小さじ1使用してます。少しカロリー数が気になところですが、一日の摂取量の中で調節すれば問題ないでしょう。手軽に作れるので、ランチにおすすめの料理です。
片栗粉を使った料理でカロリーの参考に③中華
ぷりぷり水餃子
一人分、293キロカロリーの水餃子です。片栗粉は小さじ2を、肉ダネの中に混ぜてあります。肉ダネにしっかり味をつけることで、美味しさも格段に変わりますよね。片栗粉は肉につけることで、モチモチと柔らかくなるので下味をつける時に、片栗粉を一緒にまぶしましょう。食べ過ぎは太るので注意です！
ヘルシー春巻き
片栗粉は大さじ1を中のあんに使用しています。一人分は、533キロカロリーの春巻きです。たくさんの具材や野菜を炒めて、合わせ調味料で味付けをし、外はパリッと、中はとろりとした春巻きはとても美味しそうですね。中華には片栗粉は欠かせない調味料の一つです。
片栗粉を使った料理でカロリーの参考に④スイーツ
片栗粉でわらび餅
片栗粉を使えばわらび餅が作れます。384キロカロリーと糖質ともにカロリー高めのスイーツです。こちらはわらび餅粉を50g使用していますが、片栗粉でも代用できます。わらび餅粉の方が高級なので、安価で済む片栗粉を使用して作ってみてはいかがでしょうか？
もちもち抹茶パフェ
一個233キロカロリーの抹茶パフェです。切り餅を使用しているので、バッドにくっつかないように片栗粉を使用したり、一口にちぎる時に片栗粉を適量まぶしているようなので何グラム使用しているのかはわかりません。モチモチとした食感が楽しそうな和風なスイーツです。片栗粉の使用方法はさまざまなので、いろいろな調理方法を見つけてみましょう。
片栗粉を上手に料理に取り入れよう
片栗粉を使って上手にカロリーと糖質制限を！
片栗粉のカロリーや糖質、ダイエットやgi値効果をご紹介してきました。片栗粉は使いすぎなければ太る原因にはならないことが分かりましたね？上手に糖質制限をして、太ることを防ぎ、さらに糖尿病や生活習慣病の予防にもつなげていきましょう！
他の食品のカロリーや糖質が気になる方はこちらもチェック！
お米も代表的な炭水化物の一つです。太るもとになる糖質量やカロリー、何グラムでどのくらいの糖質量なのかといった情報も下記の記事でご紹介しています。うなぎのカロリー情報もあるので、気になる方はぜひ下記のページでチェックしてみましょう！ダイエット情報も記載してますよ！
白米・雑穀米・玄米の糖質量はどれくらい？お茶碗一杯分のカロリーの違いも解説！
お米は私たちの生活の中で非常に馴染みの深いものです。しかし、白米・雑穀米・玄米はどう違うのか、また、ご飯一杯分でのカロリーや糖質量に違いがあ...
うなぎのカロリーは高い？糖質・脂肪などの栄養成分や、美味しい食べ方もご紹介！
うなぎのカロリーはどれくらいかご存知でしょうか？うなぎはとても脂が乗っていて美味しいのですが、カロリーが気になる食べ物ですよね。知らず知らず...