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ノルディックウォーキングの魅力が凄い!運動効果抜群のエクササイズとは?

気軽に始められて、高いエクササイズ効果を得られると話題の「ノルディックウォーキング」。ヨーロッパで誕生し、じわじわと日本でも人気が高まっています。そんな話題の「ノルディックウォーキング」の魅力やポールを使った歩き方、団体・イベント情報までまとめてご紹介します!

2018年06月02日更新

nozominmi1005
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目次

  1. 【ノルディックウォーキング】とは?
  2. 【ノルディックウォーキング】5つの魅力
  3. 【ノルディックウォーキング】必要なアイテムは?
  4. アイテム1.【ノルディックウォーキング用ポール】
  5. [ポールの選び方.1] ポールの長さ
  6. [ポールの選び方.2] ポールの素材
  7. [ポールの選び方.3] 持ち手(ストラップ)
  8. [ポールの選び方.4] 先端(ラバーチップ)
  9. 【ノルディックウォーキング】おすすめポール3選!
  10. 1.シナノ/レビータAG(ノルディックウォーキング用)
  11. 2.レキ/シュプリームシャーク2(ノルディックウォーキング用)
  12. 3.ナイト工芸/アカデミー(ノルディックウォーキング用)
  13. アイテム2.【歩きやすい靴】
  14. さあ始めよう【ノルディックウォーキング】!
  15. 【ノルディックウォーキング】どう歩く?
  16. 【ノルディックウォーキング】歩き方のイメージを大切に!
  17. 【ノルディックウォーキング】効果的なプログラムは?
  18. 【ノルディックウォーキング】前後のストレッチも忘れずに!
  19. 【ノルディックウォーキング】イベントに参加しよう!
  20. 【ノルディックウォーキング】進むコース整備
  21. 【ノルディックウォーキング】安全に楽しむために
  22. まとめ

【ノルディックウォーキング】とは?

スキーウォークから始まった!

「ノルディックウォーキング」は、クロスカントリースキーの選手たちの夏場の強化トレーニングとして取り入れられていた「スキーウォーク」が発展したスポーツです。 ポールを使った歩行運動は、誰にでも取り入れやすい運動としてフィンランドをはじめヨーロッパ各地で人気が高まり、日本でも楽しんでおられる方を各地で目にするようになりましたね!

現在では、世界40ヵ国の国々でノルディックウォーキングが親しまれ、ノルディックウォーキング発祥のフィンランドではなんと82万人(成人人口の20%)もの人たちが日常的に楽しんでいるそうです!

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斜面を滑るスキーとは異なり、雪の斜面をスキーで駆け上がるクロスカントリースキー。 ポールを駆使して全身で漕ぎ進みます。ノルディックウォーキングは、そんな過酷なレースに出場する選手たちのオフトレをアレンジしたものですので、健康増進・ダイエット効果は絶大!

junichi_tamadaさんの投稿
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体力・健康の維持増進、ダイエットなど、季節を問わず効果的な有酸素運動が行える「ノルディックウォーキング」。 その魅力ややり方、おすすめアイテムなどをご紹介していきます。 簡単に始められるノルディックウォーキングを、ぜひこの週末から始めてみませんか?

【ノルディックウォーキング】5つの魅力

①手軽に始められる

身近な場所から始められるのが、ノルディックウォーキング一番の魅力ではないでしょうか。 山の中、公園、街中。 お気に入りの場所ならどこでも! 出来れば信号で止まらずに、ぐんぐん歩けるコースが良いですね!

ihana_nordic_walkingさんの投稿
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いつもは車や電車で通り過ぎてしまう場所も、ノルディックウォーキングで歩けば、異なる景色に見えたり面白い発見があるかもしれませんね! 忙しい方は、通勤時間をノルディックウォーキング時間にしてもOK!

ihana_nordic_walkingさんの投稿
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②健康増進効果も抜群!

ポールを使用して正しく無理のない姿勢で歩くことは、健康面で様々なメリットがあります。 ●肩・首のコリの解消、肩甲骨の可動域の改善。 ●膝痛・腰痛の予防に。 ●膝や関節、腰などの術後のリハビリとして。 ●呼吸が整い、血液循環システムが活発に。

出典: https://pixabay.com

ポールの長さを調節し、体力や体調に合わせて取り組めるので、運動制限がある方や高齢者の方でもご自身のペースで始められます。

isagoji_officialさんの投稿
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③嬉しいダイエット効果も!

「ノルディックウォーキング」は、正しい歩き方をすれば全身の90%の筋肉を使う有酸素運動です。 その消費カロリーは1時間あたり約400kcal(通常のウォーキングでは約280kcal)と、まさにダイエットに最適! 全身運動として効率的・効果的なダイエットが出来ると同時に、バランスよく筋肉を鍛えることが可能です!

nordicrunningkansaiさんの投稿
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ちなみに、60㎏の男性が30分運動した場合の消費カロリーの目安がこちら。 ●ウォーキング:90~105kcal ●お風呂掃除:105kcal ●ゴルフ:129kcal ●ジョギング:210kcal ●ランニング:270kcal ●水泳(クロール):249kcal

年齢や性別、健康状態によって消費カロリーは異なってきますが、軽いジョギングにも匹敵するノルディックウォーキング。ダイエットにもってこいなスポーツですね。

④ランナーにも効果的!

ノルディックウォーキングはランナーにもおすすめ。 上半身の筋力強化・姿勢の矯正・フォームの確認などに効果的です。また、関節への負担が少ないことから、ランナーズニーの予防にも。 レース前後にノルディックウォーキングを取り入れてみては?

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【ノルディックウォーキング】必要なアイテムは?

ノルディックウォーキングのスタートに必要なアイテムは、ポールと歩きやすい靴、動きやすい服装のみ!(できればお気に入りの服装で、気分も上げていきましょう!) 歩き方の質を高め最大限の効果を得るためにも、アイテム選びのポイントをご紹介します。

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アイテム1.【ノルディックウォーキング用ポール】

トレッキングポールやスキーポールなど、「ポール」と一口に言ってもその特徴は様々です。 効果的に、そして安全にノルディックウォーキングを行うためにも、ご自身の身体や体力に合わせたポールを選ぶようにしましょう。 まずはポールの4つの選び方ポイントをご紹介。

ihana_nordic_walkingさんの投稿
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[ポールの選び方.1] ポールの長さ

まずは伸縮性タイプを選ぼう

ノルディックウォーキングのポールには、長さの調節が可能な伸縮タイプと、伸縮のない固定タイプがあります。 グリップを握った時に、手首がおへその高さになるくらいで調節します。初心者の方は、短めのポールが扱いやすいため、伸縮タイプのポールがおすすめ。 慣れてきたら、[身長×0.68(~0.7)]を目安に調節して運動強度を上げていきましょう。

出典: http://sinano.co.jp

[ポールの選び方.2] ポールの素材

軽さと価格で選ぼう

ポールの素材には、アルミ製、カーボン製、複合モデルの3種類があります。 それぞれの特徴は、 ●アルミ製:価格が安く折れにくいが、カーボン製に比べると重い。 ●カーボン製:軽く弾力性があるが、価格が高めのモデルが多い。 ●複合タイプ:アルミとカーボンの特性を活かしたもの。

[ポールの選び方.3] 持ち手(ストラップ)

外れるタイプが便利

ノルディックウォーキング用ポールには、手首を通すストラップが付いています。 このストラップは、手首のスナップ動作によりポールを後方へ押し切る際に、ポールが落ちないようにするためのもので、きつく締めすぎたり、強く握りすぎたりしないように気を付けましょう。リラックスした状態で持てることがベストです。 ストラップがグリップから外れるタイプもあり、給水時やストレッチの時に便利です。

出典: http://www.jnfa.jp

[ポールの選び方.4] 先端(ラバーチップ)

ポールの先端についているゴムは、「ラバーチップ」や「アスファルトパッド」と呼ばれ、アスファルトからの衝撃を吸収し、グリップ力を発揮します。 ノルディックウォーキング用ポールは、このチップの形状に特徴があります。効果的にポールの推進力を利用して歩けるよう、斜めになった形をしているので斜め後ろに押し出す際もスムーズです。

出典: http://sinanostore.jp

また、このチップは取り外しが可能で、芝生などの柔らかい所などでは外して使用することもあります。 チップだけの販売もあり、磨り減ってきたら安全のために新しいものと取り換えるようにしましょう。

上でご紹介した、ポールの選び方についてまとめた動画がこちら。 電車移動や人込みを歩く際には、ポール専用バッグがあれば安全で便利ですね。

【ノルディックウォーキング】おすすめポール3選!

ここでは。これからノルディックウォーキングを始めようという方におすすめのポールを3選ご紹介します。 全て長さ調節が可能なモデルですので、運動強度を上げてダイエット効果を高めていくにはピッタリ!

1.シナノ/レビータAG(ノルディックウォーキング用)

日本人に合わせた設計「シナノ」

出典: https://item.rakuten.co.jp

ノルディックウォーキング ポール レビータ AG(2本1組)シナノ

●サイズ/長さ85-125cm(2段伸縮式)
●対応身長/125-184cm
●調節/回転固定式
●パイプ径/上部:16mm、下部:14mm
●重さ/215g(1本)
●材質/本体:アルミ合金、PP-NW(ノルディックウォーク用先ゴム)

扱いやすく高いグリップ力を備えたシナノのポールは、日本人の身長や手の大きさに合わせて設計されています。そしてデザインもお洒落なこの「レビータAG」はシューズブランド「ムーンスター」とコラボしたモデル。 アルミ製でコスパも良く、これからノルディックウォーキングを始めたいという方にもおすすめ!

2.レキ/シュプリームシャーク2(ノルディックウォーキング用)

世界のトップメーカー「レキ」

出典: https://item.rakuten.co.jp

レキ(LEKI) シュプリームシャーク 2 ブラック

●サイズ : 75~125cm(推奨使用サイズ90~125cm)
●重量 : 約460g(組)
●直径 : 16/14mm アルミ
●ストラップ : トリガー3

高い品質でポールの世界シェアNo.1メーカー「レキ」。 ストラップは、手に装着したまま簡単に脱着可能な「シャークグリップ」が採用され、水分補給やストレッチの時に便利です。

3.ナイト工芸/アカデミー(ノルディックウォーキング用)

世界レベルでコスパ良し「ナイト工芸」

出典: https://item.rakuten.co.jp

ナイト工芸 3段伸縮 アカデミー

●サイズ/伸縮式:100~125cm(収納時60cm)
●重量/約173g(1本)
●材質/カーボン(径14mm+12mm+10mm)

長野県佐久市のポールメーカー「ナイト工芸」。 この「アカデミー」は、上のレキのポールのようにストラップがワンタッチで取り外し可能です。そしてカーボン製ポールならではの軽さで、1本173g。 鮮やかなカラーで、軽快に腕を振って歩きたくなるポールです!

アイテム2.【歩きやすい靴】

足に馴染み歩きやすい靴であることが重要です。 アウトドア・スポーツメーカーの靴には、ノルディックウォーキング専用に衝撃吸収やスムーズな蹴りだしをサポートしてくれるよう設計された靴も販売されています。 ソールが固すぎるものや薄すぎるものは足を傷める原因となりますが、通常の運動靴やハイキングシューズで対応可能です。

出典: https://item.rakuten.co.jp

moonstar ムーンスター レディース HT NOW704

ちなみにこちらが、上でご紹介した「シナノ」のポールとコラボしたシューズメーカー「ムーンスター」の、ノルディックウォーキング対応シューズです。 防水・滑りにくいアウトソール・抗菌カップインソールなどの充実した機能と、片足290gという軽量な点が魅力的!

さあ始めよう【ノルディックウォーキング】!

ポールが手元に届いたら、歩き方のポイントを押さえて早速歩いてみましょう! 健康増進とダイエット効果を得ながらも、生涯楽しめるスポーツとして正しい歩き方を身に付けることは大切です。

ihana_nordic_walkingさんの投稿
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【ノルディックウォーキング】どう歩く?

[歩き方ポイント1] 歩幅は広めに

普段歩く歩幅よりも、若干広めに大きくステップするよう意識します。腕を胸の高さまで大きく振ることで、自然に歩幅が広くなります。

[歩き方ポイント2] ポールは踵付近に

ポールは踵付近に突くようにすると、踏み出した時にポールが推進力となり歩きやすくなります。上半身でうまくリズムを取りながら、ポールを後方へ押し切ります。

[歩き方ポイント3] 流れを大切に

ポール操作に慣れるまでは、どうしても動作がぎこちなくなってしまいます。 自然に気持ちよく歩くためにも、ウォーキングの流れを大切にしながら効果を高めていきましょう。

出典: https://www.caravan-web.com

ステップ①

1.踏み出した側のポールを軽く地面につきます。ひじはなるべく曲げず、延ばした角度を保ちます。

出典: https://www.caravan-web.com

ステップ②

2.身体を前に移動させると同時に、ポールをしっかり突き立て、グッとポールを押し出すように前進します。

出典: https://www.caravan-web.com

ステップ③

3.踏み出した側のポールが脇を過ぎたら、後ろ側の手をグリップから離します。

ポールを後方へ押し切る時に、手のひらを押し開くのがノルディックウォーキングで颯爽と歩く大切なポイントです。慣れてくると、前にポールが戻ってきた時にまたポールをつかむ、という動作が可能です!

[歩き方ポイント4] 徐々にレベルアップ

基本の歩き方をマスターし身体が十分に慣れてきたら、少しずつレベルアップ。 ポールをつく場所や姿勢などを変え、運動負荷を高めていきます。 レベルアップを計る際は、イベントや講習会に参加して正しいフォームを身に付けることをおすすめします。

出典: http://www.nordic-walk.or.jp

ディフェンシブスタイル(運動強度/弱 )

健康増進やリハビリ、姿勢矯正を目的とした、運動強度が比較的弱めの歩き方。 ポールは地面に垂直につきます。

出典: http://www.nordic-walk.or.jp

アグレッシブスタイル(運動強度/中)

ポールを斜めにつき、上半身を積極的に活用していける、運動強度が中程度の歩き方。 ノルディックウォーキングの最も基本的な歩き方で、健康増進から筋力アップ、ダイエット効果も得られます。

出典: http://www.nordic-walk.or.jp

アグレッシブスタイル(運動強度/強)

腕を進行方向へしっかりと出し、肘を伸ばして斜めにポールをつきます。身体を前方へ押し出す動作で、上腕三頭筋への負荷が高まる歩き方です。 ポールの角度と上半身の角度を前方に倒すことで、さらに運動・ダイエット効果が高まり、ポールランニングというスポーツへと発展していきます。

【ノルディックウォーキング】歩き方のイメージを大切に!

次のノルディックウォーキング動画も参考にしてみてください。 自己流のクセが付いてしまわないためにも、正しいイメージを焼き付けることが大切です。

腕の振り方やポールをつく場所、リズム感など、動画でチェックしてみてください!

【ノルディックウォーキング】効果的なプログラムは?

30~45分×週3でダイエット効果あり!

天気や時間さえ整えば、日常生活にどんどん取り入れていきたいノルディックウォーキング。 習慣化していくことで歩き方やポール操作にも慣れ、健康増進に繋がります。 ダイエットのための運動プログラムとして効果を得るためには、 ●1回30~45分間 ●1週間に3回 の頻度で効果が得られると言われています。

運動習慣のない方や筋力の弱い方は、無理をせず20~30分間のウォーキングを週2回くらいから始めてみましょう。

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また、単に体重を落とすだけのダイエットではなく、ポールを利用することで二の腕の引き締めや腹部のサイズダウン、ヒップアップ、バストアップなど、筋力を付けながら美しい体作りが出来るところがノルディックウォーキングの魅力。 身体の様々な筋肉を意識しながら、正しい姿勢で歩きましょう。

【ノルディックウォーキング】前後のストレッチも忘れずに!

通常のウォーキングと異なり、ポールワークが入ることで上半身の運動効果も高まるノルディックウォーキング。しなやかな筋肉は正しい歩き方を助け、怪我の防止と運動によるダイエット効果も高まります。 他のスポーツ同様に、運動前後のストレッチも入念に行いましょう。 ノルディックウォーキングでは、ポールを利用したストレッチが出来るところが魅力!

ノルディックウォーキング最適ストレッチ

呼吸を止めず、ゆっくりと筋肉が伸びることを意識しながら行いましょう。

出典: http://www.jnwa.org

ストレッチ①ふくらはぎ

【伸びるふくらはぎを意識して】 ●ポールを2本そろえて前につく。 ●かかとからつま先までがポールに接するように、靴をポールに乗せる。 ●ポールをゆっくりと身体に引き寄せる。 ●左右交互に繰り返す。

出典: http://www.jnwa.org

ストレッチ②大腿部(前側)

【バランス注意ふとももストレッチ】 ●片方の手でポールを持ちバランスを取る。 ●反対の足を後方へ曲げ、つま先を後ろに引き上げる。 片足立ちが出来る方は、 ●ポールを曲げた足にかけ、両手で引っ張る。(転倒注意!) ●左右交互に繰り返す。

出典: http://www.jnwa.org

ストレッチ③大腿部(後ろ側)

【忘れがちなもも裏も】 ●両太ももを付けた状態で、片膝を曲げる。 ●もう片方の足は、つま先を上に向けて踵を地面につける。 ●左右交互に行う。

出典: http://www.jnwa.org

ストレッチ④大胸筋(背中)

【グーンと背中を伸ばして】 ●伸縮性ポールはしっかりと固定させておく。 ●両手でグリップを握り、ポールを前方へ置く。 ●背中がまっすぐに伸びるように、ポールと身体の距離をとる。 ●膝を曲げ背中を伸ばす。

出典: http://www.jnwa.org

ストレッチ⑤上腕部(後ろ側)

【スムーズな腕振りのために】 ●ポールを背中に回して両手で持つ。(周辺注意!) ●下方へポールを引き、二の腕を伸ばす。 ●左右交互に行う。

【ノルディックウォーキング】イベントに参加しよう!

正しい歩き方を身に付けるためには、ノルディックウォーキングの体験イベントや講習会に参加するのも効果的です。 アウトドアメーカー主催のイベントや、「NPO法人日本ノルディックフィットネス協会」、「日本ノルディックウォーキング協会」といった普及団体主催の講習会・イベントなど、各地で多彩な体験イベントが開催されています。 また、ポールをレンタルしてくれる場合も多いので、自分に合ったポールを見つけるためにも、イベントへの参加はおすすめです。

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それぞれ、公認の資格を持ったインストラクターによる講習で、健康・体力増進、ダイエットなど様々な目的に応じた正しい歩き方を身に付けることができます。 また、イベントを通して生涯続けられる趣味の仲間に出会えるかもしれませんね!

日本ノルディックフィットネス協会

日本ノルディックフィットネス協会は、ノルディックウォーキングの普及・環境整備・情報提供などを通じて、心身の健康増進に貢献することを目的として発足した団体。2006年には、国際ノルディックウォーキング連盟(INWA)18番目の公認団体として認定を受けています。 ちなみにアンバサダーは、スキー・ノルディック複合競技選手としてオリンピックで活躍された荻原健司氏、荻原 次晴氏!

出典: http://www.jnfa.jp

日本ノルディックフィットネス協会

ホームページ「イベント一覧」または、「都道府県別のイベント」で各種イベント検索ができます。 初心者向け・経験者向けのイベントから、3か月じっくり時間をかけレベルを上げられるイベント、またエクササイズ効果の高いダイナミック&リズミカルなプログラムまで実に多彩!

日本ノルディックウォーキング協会

日本ノルディックウォーキング協会は、イベントや講習会を通じて普及・振興と健康的な社会実現を目的とし、2003年にNPO法人として発足。2010年に内閣府承認のNPO法人となった団体です。

出典: http://www.jnwa.org

日本ノルディックウォーキング協会

ホームページの「イベントカレンダー」をチェック。 初心者向けの歩き方の基礎を学ぶプログラムや、中・上級者向けの運動・ダイエット効果の高い歩き方やエクササイズを学ぶプログラムなど、レベルに応じて様々なイベントが各地で開催されています。 ランナーの方がトレーニングとして取り入れる際にも、イベントや講習会は良い機会になることでしょう!

【ノルディックウォーキング】進むコース整備

身体の内と外からの健康を!

健康志向の高まりから各地で様々なノルディックウォーキングイベントが催され、同時にコースの整備も進められています。 長野県・山形県・岩手県・青森県などでは、森や湖など自然豊かな地形を活かしたコースが設置され、ノルディックウォーキングの大会も催されています。 体を動かし汗をかくことで得られる健康増進効果に加え、自然の中に身を置きセラピー効果を受けることで得られる内側からの健康増進効果。 ノルディックウォーキングはまさに、リラクゼーションが必要な現代社会に最適な運動と言えますね!

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美味しい空気を胸いっぱいに吸い込みたくなる景色!

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浜辺も最高!波の音を聞きながら颯爽と歩きたいですね。

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時には仲間とのこんな寄り道も、素敵な「リラクゼーション効果」! 五感をフルに働かせて楽しみましょう。

【ノルディックウォーキング】安全に楽しむために

1.マナーを守って楽しもう

公園や道路など公共のエリアで行うノルディックウォーキング。安全に楽しむためには、マナーを守って行うことが大切です。NPO法人日本ノルディックウォーキング協会では、ノルディックウォーキングを行う際のマナーを定めています。 誰もが気持ちよく過ごせるための基本となるマナー。ぜひ守り、広めていきたいですね。

ノルディックウォーキングマナー
1.普段の何気ない動作でもポールが大きく動きます、以下の動作を行う場合は人・物にぶつけないよう必ずポールを外して行いましょう。
●水分補給
●ベルトや靴ひもを直す
●荷物の出し入れ
など
2.ポールは指し棒ではありません。
3.譲り合いの心を忘れず、周囲の方々に対する思いやりの心を持って歩きましょう。
●狭い道では1列で歩きましょう
●混雑した場所でのポールの使用は控えましょう
など
4.ゴミは必ず持ち帰りましょう。

NPO法人日本ノルディックウォーキング協会

2.ポールのメンテナンスをしよう

ノルディックウォーキングを楽しんだ後は、ポールのお手入れを忘れずに。頬ておくとさび付く場合があります。 またお手入れを行うことで、ポールの欠陥や先端のラバーチップの紛失にも気づくことができます。 ●汚れを落とす ●雨の日や湿度の高い日は、乾いた布でふき取る ウォーキングの心強い相棒として、ポールも大切に扱ってくださいね!

まとめ

いかがでしたか? 歩き方のポイントを押さえれば、誰にでも無理なく始められる有酸素運動「ノルディックウォーキング」。 これから先の健康・体力増進とダイエットに、ポールを相棒に歩いてみませんか?

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